파인애플의 영양성분은 무엇인가

파인애플 생것 100g의 비타민C는 40.5mg으로 1일 영양성분 기준치 100mg의 41%다. 같은 양의 열량은 53kcal, 당류는 10.92g, 식이섬유는 1.3g이다. 지방과 나트륨은 사실상 없다.

1. 파인애플의 영양성분은 무엇인가

파인애플은 비타민C와 망간을 열량 부담 없이 채우는 열대 열매다. 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스를 보면 생것 100g은 53kcal이고 지방 0.06g, 나트륨 0mg이다. 비타민C 40.5mg은 식품등의 표시기준이 정한 1일 영양성분 기준치 100mg의 41%다. 아래 퍼센트는 모두 그 값에 견준 것이다. 속살 대부분이 물과 당이라 씹는 부피에 견주면 열량이 낮은 축에 든다. 간식 자리를 과자에서 파인애플로 바꾸면 열량과 나트륨이 함께 내려간다. 껍질과 가운데 심을 걷어낸 뒤 남는 살만 잰 값이 위 숫자의 전제다.

2. 파인애플 100g에는 무엇이 얼마나 들어 있나

생것 100g의 당류는 10.92g, 식이섬유는 1.3g이다. 원재료 항목에 실린 손질한 과육 값이다. 탄수화물 14.05g 가운데 당이 10.92g을 차지하고 나머지가 식이섬유와 그 밖의 탄수화물이다. 칼륨은 113mg, 칼슘은 13mg이다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스, 식품등의 표시기준 2020)

미국 농무부 식품영양데이터센터의 같은 열매 항목에는 망간이 0.927mg으로 올라 있다. 하루 몫 3.0mg의 31%를 한 번에 채우는 양이다. 망간은 곡물과 견과에 주로 있어 열매에서 이만큼 나오는 경우는 흔치 않다. 곡물을 줄인 식단일수록 이 항목의 자리가 커진다.

3. 한 접시를 먹으면 비타민C는 얼마나 되나

손질한 과육 150g을 먹으면 비타민C는 60.8mg으로 61%에 닿는다. 이 양의 열량은 80kcal에 그친다. 그러나 당류는 16.4g이 함께 붙는다. 한 번에 비타민C 하루 몫의 절반을 넘기지만 당 쪽도 같이 올라간다는 뜻이다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스, 식품등의 표시기준 2020)

4. 파인애플의 당류는 줄여야 할 당인가

세계보건기구가 줄이라고 한 유리당에 생것 속의 당은 들어가지 않는다. 세계보건기구는 제조자와 조리하는 사람, 먹는 사람이 더한 당과 꿀, 시럽, 과일주스, 농축과즙에 든 당을 유리당으로 묶는다. 온전한 과일과 채소의 구조 안에 있는 당은 내재당으로 따로 구분한다. 이 기구는 어른과 어린이 모두 유리당을 총 열량의 10% 미만으로 줄이라고 권고하고 5% 미만까지 낮추면 더 좋다고 덧붙인다. 같은 열매라도 통째로 썰어 먹으면 내재당이고 즙으로 짜면 유리당이 된다는 점이 갈림길이다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스)

시럽에 담근 통조림은 당류가 15g으로 오르고 그 차이는 더한 당에서 나온다. 후식으로 고를 자리가 있다면 썰어 놓은 생것 쪽이 같은 무게에서 당을 덜 준다. 시럽을 따라 버려도 이미 스며든 몫은 남는다.

5. 파인애플의 비타민C 값은 왜 자료마다 다른가

같은 열매인데 비타민C는 100g당 16.9mg에서 47.8mg까지 벌어진다. 미국 농무부는 여러 품종을 묶은 항목에 47.8mg을, 재래 품종 항목에 16.9mg을 올려 두었다. 국내 데이터베이스의 40.5mg은 그 사이에 있다. 품종과 익은 정도, 수확 뒤 지난 시간이 다르면 숫자가 갈린다. 국내에서 산 것을 셈할 때는 국내 기관 값을 잣대로 잡고 나머지는 폭으로 읽는 편이 어긋남이 적다. 수입 표시에 적힌 품종 이름이 다르면 값도 다르게 잡는 것이 안전하다.

6. 파인애플을 먹을 때 주의할 것은 무엇인가

당 조절이 필요한 식단이라면 한 번에 먹는 무게부터 정해야 한다. 한 접시 150g에 당류 16.4g이 붙는 만큼 하루에 몇 번을 먹느냐가 그대로 당 섭취량이 된다. 미리 썰어 그릇에 덜어 놓고 그만큼만 비우는 방식이면 양을 눈으로 잡을 수 있다. 통조림과 주스는 같은 이름이어도 당의 성격이 달라 따로 세어야 한다. 포장에 적힌 내용량과 영양표시를 먼저 보고 먹을 몫을 덜어 두면 계산이 쉬워진다.

칼륨 제한이 걸린 신장질환자는 먹는 양을 스스로 늘리지 않는다. 생것 100g에 칼륨이 113mg 있어 여러 번 쌓이면 무시할 양이 아니다. 혈당을 재며 식단을 조절하는 사람도 후식 자리의 당류를 하루 몫에 넣어 계산해야 한다. 어느 쪽이든 먹는 양은 의료진과 정한다.

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자주 나오는 질문

Q. 파인애플 한 접시면 비타민C 하루 몫이 채워지나?
A. 손질한 살 150g이면 60.8mg으로 하루 몫의 61%다. 나머지는 다른 채소와 과일에서 채우면 된다.

Q. 주스로 마시면 같은 것 아닌가?
A. 세계보건기구 분류로는 다르다. 과일주스에 든 당은 유리당으로 묶여 줄여야 할 대상에 들어간다.

Q. 통조림은 왜 열량이 더 높나?
A. 시럽에 담기면서 당이 더해지기 때문이다. 같은 무게에서 당류가 15g으로 생것보다 높다.

후식을 고를 자리라면 시럽에 담긴 것 대신 썰어 놓은 생것을 그릇에 담는다.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스
• 국가법령정보센터
• 미국 농무부 식품영양데이터센터
• 세계보건기구