홍합이 건강에 좋은 이유는 무엇인가

홍합 생것 100g의 철은 6.6mg이다. 같은 양에 비타민B12 12.0㎍과 셀레늄 44.8㎍이 들어 있고 열량은 75kcal에 그친다. 철과 비타민B12를 열량 부담 없이 채우는 것이 이 조개가 밥상에서 맡는 자리다.

1. 홍합이 건강에 좋은 이유는 무엇인가

홍합은 열량이 낮으면서 철과 비타민B12를 한 번에 채우는 패류다. 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스를 보면 진주담치 생것 100g은 75kcal이고 단백질 10.3g, 지방 1.1g이다. 철 6.6mg은 식품등의 표시기준이 정한 1일 영양성분 기준치 12mg의 55%다. 아래 퍼센트는 모두 그 값에 견준 것이다. 붉은 살코기로 철을 채우면 지방과 열량이 함께 따라오지만 이 조개는 그 부담이 작다. 국이나 찜으로 한 그릇 비우는 살의 양이 대개 100g 안팎이니 한 끼로 하루 철의 절반이 들어오는 셈이다.

2. 홍합 100g에는 어떤 영양소가 얼마나 들어 있나

진주담치 생것 100g의 단백질은 10.3g, 칼슘은 82mg이다. 원재료 항목에 실린 조리 전 살 값이다. 열량에 견주면 단백질 비중이 높고 지방은 낮은 축에 든다. 비타민B2로도 불리는 리보플라빈이 함께 들어온다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스, 식품등의 표시기준 2020)

홍합탕 한 그릇에 살만 60g이 들어갔다면 철은 3.96mg이다. 33%에 해당하고 그 살이 더한 열량은 45kcal에 머문다. 밥과 나물 반찬에서 들어오는 철을 여기 더하면 한 끼로 하루 철의 절반 가까이가 찬다. 열량을 거의 쓰지 않고 철을 올릴 수 있는 재료인 셈이다.

3. 홍합의 비타민B12는 얼마나 되나

홍합 생것 100g의 비타민B12는 12.0㎍으로 500%에 해당한다. 미국 농무부 식품영양데이터센터의 블루머슬 값이다. 비타민B12는 동물성 재료에 주로 들어 있어 채소 위주 밥상에서 모자라기 쉬운 항목으로 꼽힌다. 같은 양에 셀레늄 44.8㎍과 망간 3.4mg, 아연 1.6mg이 함께 들어온다. 망간은 3.0mg이 하루 몫인데 한 번에 넘기고 셀레늄은 81%를 채운다. 조개탕에서 살을 건져 먹는 정도로도 이 세 항목은 하루 몫 근처에 닿는다.

4. 홍합은 익히면 성분이 어떻게 달라지나

진주담치 구운것 100g의 단백질은 23.8g으로 생것의 두 배가 넘는다. 수분이 빠지면서 같은 무게 안에 영양소가 촘촘해진 결과다. 비타민B12와 셀레늄도 같은 방향으로 올라 익힌 살이면 두 항목 모두 하루 몫을 크게 넘긴다. 대신 조리하면서 나트륨이 붙는다.

(출처: 식품의약품안전처, 미국 농무부. 100g당 값)

구워서 익힌 살의 나트륨은 369mg이다. 하루 나트륨 2,000mg의 18%를 이 한 가지로 쓰는 셈이라 국물까지 남김없이 비우는 식습관이면 나트륨 쪽을 먼저 헤아려야 한다. 양념을 얹어 조리할수록 이 항목이 가장 빨리 올라간다. 데치거나 쪄서 건더기만 먹으면 같은 단백질을 얻으면서 나트륨은 덜 붙는다.

5. 홍합의 철 함량은 왜 자료마다 다른가

같은 이름이어도 종과 자료에 따라 철은 100g당 3.95mg에서 9.89mg까지 벌어진다. 국내 데이터베이스는 참담치와 진주담치, 지중해담치를 서로 다른 항목으로 올려 두었고 미국 농무부는 블루머슬 하나로 잡는다. 채집 해역과 시기, 종이 다르면 이름이 같아도 숫자가 갈린다. 국내에서 산 것의 값을 가늠할 때는 국내 기관 항목을 먼저 보는 쪽이 어긋남이 적다.

(출처: 식품의약품안전처, 미국 농무부. 생것 100g당 값)

6. 홍합은 언제 조심해야 하나

마비성 패류독소 허용기준은 1kg당 0.8mg이고 이를 넘긴 해역은 패류 채취가 금지된다. 국립수산과학원이 연안 양식장과 주변 해역의 패류를 조사해 발생 상황을 알린다. 2022년 4월 조사에서는 부산 태종대와 경남 창원 연안의 담치류에서 1.50~6.16mg/kg이 검출돼 채취가 막혔고 0.8mg 아래였던 해역은 0.38~0.65mg/kg이었다. 바닷가에서 직접 캔 것이 위험한 이유가 여기 있다. 유통 경로가 확인된 것을 사고 채취금지 공지가 뜬 시기에는 자연산을 손대지 않는다. 금지와 해제는 해역 단위로 걸리고 풀린다. 같은 달에도 어느 연안에서 왔느냐에 따라 판정이 갈리므로 산지 표시를 보고 고른다.

구워서 익힌 살 100g에는 콜레스테롤이 56mg 들어 있다. 하루 300mg의 19% 수준이라 한 끼로는 부담이 크지 않지만 국물까지 여러 그릇 비우면 나트륨이 함께 올라간다. 조개류 알레르기가 있으면 적은 양에도 반응이 나올 수 있어 피해야 한다. 봄철 채취금지 공지가 뜬 해역의 자연산은 겉이 멀쩡해도 먹지 않는다.

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자주 나오는 질문

Q. 한 그릇에 살 60g이면 비타민B12는 얼마나 되나?
A. 생것이면 7.2㎍으로 300%에 해당한다. 익힌 살 60g이면 14.4㎍이 되어 600%에 닿는다.

Q. 홍합을 먹으면 빈혈이 낫나?
A. 철이 많은 재료이지만 빈혈을 치료하는 약은 아니다. 밥상에서 철을 보태는 데 도움이 될 수 있으나 빈혈의 진단과 치료는 의료진이 판단할 몫이다.

Q. 자연산을 직접 캐서 먹어도 되나?
A. 채취금지 해역이 공지된 시기에는 캐서 먹지 않는다. 허용기준을 넘긴 해역은 자치단체가 채취를 막고 있으며 개인이 캔 것은 검사를 거치지 않는다.

장을 볼 때 포장에 적힌 종 이름과 원산지, 채취 해역 표시를 먼저 확인한다.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스
• 국가법령정보센터
• 식품의약품안전처 수입식품정보마루
• 미국 농무부 식품영양데이터센터