고구마를 활용한 요리에는 어떤 것이 있나

고구마 요리는 조리 방식에 따라 100g당 에너지가 83kcal에서 246kcal까지 벌어진다. 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스에 등록된 찜과 맛탕과 전과 줄기나물의 값을 나란히 놓으면, 같은 재료인데도 당류는 0g에서 19.35g, 나트륨은 10mg에서 179mg까지 갈린다.

1. 고구마 요리에는 어떤 것이 있나

식품영양성분데이터베이스에 값이 등록된 고구마 요리는 찜과 맛탕과 전과 줄기나물이다. 조리 방식만 보면 네 갈래다. 물로 익히는 찜, 설탕과 물엿을 입히는 맛탕, 기름에 지지는 전, 뿌리가 아니라 줄기를 데쳐 무치는 나물이다. 같은 작물을 쓰는데 100g당 숫자는 아래처럼 갈린다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스)

표에서 갈리는 지점은 두 군데다. 기름이 들어가면 에너지가 오르고, 간이 들어가면 나트륨이 오른다. 맛탕 한 접시를 150g 덜었다면 에너지는 369kcal, 당류는 29g이다. 세계보건기구는 하루 2,000kcal를 먹는 성인의 유리당을 50g 미만으로 권고하는데, 이 29g은 그 기준의 약 58%에 해당하는 양이다. 다만 유리당은 조리 중 넣은 설탕과 물엿을 가리키고 뿌리 자체의 당은 여기에 그대로 들어가지 않으니, 29g 전부가 기준을 깎는다고 볼 수는 없다.

2. 고구마 생것 100g에는 뭐가 얼마나 들었나

생것 100g의 에너지는 147kcal, 당류는 9.83g이다. 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스 값이다. 탄수화물이 35.52g으로 대부분을 차지하고 지방은 0.15g에 그친다. 칼륨 375mg과 식이섬유 2.4g이 뒤를 받친다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스)

생것 147kcal이 찜에서 139kcal로 내려가는 것은 익히면서 수분이 더해지기 때문이고, 당류가 9.83g에서 16.32g으로 오르는 것은 가열 중 전분이 당으로 바뀌기 때문이다. 찌면 단맛이 세진다는 체감은 이 두 숫자 사이에 있다. 설탕을 넣지 않아도 당류가 1.7배가 되는 셈이니, 단맛을 줄이려면 양념이 아니라 분량을 먼저 본다.

3. 고구마 품종에 따라 영양이 얼마나 다른가

분질(밤) 품종과 점질(호박) 품종의 베타카로틴은 32㎍과 896㎍으로 28배 차이가 난다. 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스는 두 품종을 따로 등록해 두었다. 당류는 둘 다 9.83g으로 같은데 색을 내는 성분과 비타민C가 갈린다. 속이 노란 쪽을 집어야 베타카로틴을 챙긴다는 말은 이 숫자에서 나온다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스)

4. 고구마 열량이 한국과 미국 자료에서 왜 다른가

같은 생것인데 식품의약품안전처는 147kcal, 미국 농무부는 86kcal로 적는다. 미국 농무부 자료는 100g 중 수분을 77.3g으로 잡고 탄수화물을 20.1g, 당류를 4.18g으로 적는다. 국내 값은 탄수화물 35.52g에 당류 9.83g이다. 수분이 더 많은 품종을 기준으로 삼으면 같은 무게에서 고형분이 줄어 열량도 낮게 나온다.

비타민A는 방향이 거꾸로다. 미국 농무부는 709㎍RAE로 적지만 국내 평균값은 39㎍RAE다. 미국 자료가 속이 진한 주황색 품종을 기준으로 삼기 때문이고, 국내 분질 품종의 베타카로틴 32㎍이 같은 사정을 보여준다. 외국 자료로 계산하면 열량은 과소, 비타민A는 과대로 틀어진다. 국내에서 산 것을 계산할 때는 국내 데이터베이스 값을 쓰는 쪽이 맞다.

5. 고구마는 어떻게 보관해야 하나

저장 조건은 13±1℃, 상대습도 90±3%다. 농촌진흥청 농사로가 품종별 안정저장기간을 정리할 때 쓴 조건이다. 같은 자료는 수확 후 33±1℃, 상대습도 92±3%에서 3일간 두는 큐어링 처리가 품종에 관계없이 필요하다고 적는다. 가정 냉장실은 이 온도보다 훨씬 낮아 저장고로 쓰기 어렵다.

품종에 따라 버티는 기간도 갈린다.

호감미와 진홍미는 저장 7개월 이내에서 부패율이 5% 미만이다.
풍원미와 신율미는 저장 4개월 이내에서 부패율이 10% 미만이다.

겨울을 넘겨 쓸 계획이면 품종 표시를 보고 사는 편이 낫다. 상자째 들여놓고 봄까지 두는 집이라면 이 4개월과 7개월의 차이가 그대로 손실로 돌아온다.

생것 100g의 당류는 9.83g이고 찜은 16.32g이며 탄수화물은 35.52g이다. 혈당 관리로 탄수화물 양을 지시받은 사람은 밥 대신이 아니라 밥과 함께 먹을 때 양이 겹치는 구조를 먼저 본다. 칼륨은 생것 375mg, 찜 402mg, 맛탕 464mg으로 조리하면 더 올라가니 신장질환으로 칼륨 제한을 받는 사람은 분량을 따로 세어야 한다. 줄기나물은 나트륨이 179mg으로 네 가지 중 가장 높다.

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자주 나오는 질문

Q. 찌는 것과 굽는 것 중 당류가 더 많은 쪽은 어디인가?
A. 국내 데이터베이스에 등록된 값은 찜 기준 100g당 16.32g이다. 구운 것은 같은 조건의 등록값이 확인되지 않아 수치로 비교하지 않는다.

Q. 맛탕 150g을 먹으면 당류가 하루 권고 기준의 몇 %인가?
A. 당류 29g으로 세계보건기구 유리당 권고 50g의 약 58%에 해당한다. 다만 권고 기준은 조리 중 넣은 설탕을 가리키므로 29g 전부가 여기에 해당하지는 않는다.

Q. 고구마를 냉장고에 넣어도 되나?
A. 농촌진흥청 농사로가 쓴 저장 조건은 13±1℃다. 가정 냉장실은 이보다 낮아 권장 조건에서 벗어난다.

오늘 상자를 들여놓았다면 냉장실이 아니라 난방이 닿지 않는 실내에 두는 것이 고구마 요리를 끝까지 쓰는 첫 단계다.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스
• 농촌진흥청 농사로
• 미국 농무부
• 세계보건기구