찐 고구마 100g의 에너지는 139kcal, 당류는 16.32g이다. 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스 기준으로 같은 양에 식이섬유 2.9g과 칼륨 402mg이 들어 있고 나트륨은 10mg에 그친다. 열량은 밥 한 공기보다 낮은 편이지만 칼륨이 402mg으로 적지 않아 콩팥 기능이 떨어진 사람은 먹는 양을 따져야 한다.
1. 고구마 100g의 영양성분은 무엇인가
찐 고구마 100g은 139kcal에 당류 16.32g이다. 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스에 오른 찐 것의 값은 단백질 1.67g, 지방 0.24g, 식이섬유 2.9g이다. 탄수화물이 32.47g으로 이 값의 열량 대부분을 만들고 지방은 0.24g에 그친다. 중간 크기 한 개가 대체로 200g이라 아래 표의 오른쪽 칸이 한 개를 다 먹었을 때의 값이다.
| 성분 | 100g당 | 200g 한 개 |
|---|---|---|
| 에너지 | 139kcal | 278kcal |
| 당류 | 16.32g | 32.64g |
| 식이섬유 | 2.9g | 5.8g |
| 칼륨 | 402mg | 804mg |
| 나트륨 | 10mg | 20mg |
(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스 찐고구마)
2. 고구마의 칼륨 402mg은 누구에게 문제가 되는가
칼륨은 찐 것에 100g 기준 402mg, 한 개면 804mg이다. 질병관리청 국가건강정보포털은 만성콩팥병 환자에게 칼륨이 많이 들어 있는 과일이나 채소를 지나치게 섭취하지 않도록 주의하라고 안내한다. 쓰고 남은 칼륨은 콩팥을 통해 소변으로 빠지는데 콩팥 기능이 떨어지면 그 배출이 늦어진다는 설명이다.
콩팥이 건강한 사람에게는 이 값이 제한 대상이 아니다. 나트륨은 같은 양에 10mg뿐이어서 짠 반찬을 줄이려는 사람에게는 부담이 적은 쪽에 속한다.
3. 고구마의 당류 16.32g은 줄여야 하는 당에 들어가는가
세계보건기구가 줄이라고 한 당에 채소에 본래 든 당은 들어가지 않는다. 세계보건기구는 자유당을 제조자와 조리자와 소비자가 넣은 당, 그리고 꿀과 시럽과 과일주스에 본래 있는 당으로 정의한다. 하루 상한은 총열량의 10% 미만이고 2,000kcal를 먹는 사람이면 50g에 해당한다. 채소와 과일은 반대로 하루 400g 이상을 목표로 하라고 적고 있다.
그래도 당류는 열량을 낸다. 식품의약품안전처는 당류가 1g당 4kcal를 낸다고 설명하는데, 이 값 16.32g을 대입하면 65kcal다. 찐 것의 139kcal 가운데 47%가 당류에서 나온 열량이라는 뜻이다. 영양표시에는 당류의 1일 영양성분 기준치가 정해져 있지 않아 제품 표에도 몇 %라고 적히지 않는다.
4. 조리 방법에 따라 고구마 영양성분은 얼마나 달라지나
전으로 부친 것 100g은 227kcal로 찐 것보다 88kcal 높다. 반죽과 기름이 들어가면서 지방과 나트륨이 함께 올라간다. 당류는 14.26g으로 오히려 조금 낮은데, 밀가루와 기름이 같은 무게의 자리를 나눠 가진 결과다.
| 항목 | 찐 것 | 전 |
|---|---|---|
| 에너지 | 139kcal | 227kcal |
| 지방 | 0.24g | 7.98g |
| 나트륨 | 10mg | 87mg |
| 당류 | 16.32g | 14.26g |
(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스, 100g당)
지방은 33배, 나트륨은 8.7배로 벌어진다. 밀가루 반죽을 입혀 기름에 부치면 같은 무게를 먹어도 지방이 7.98g까지 올라간다는 뜻이다. 굽거나 쪄서 그대로 먹는 쪽이 표의 값을 지키는 방법이다.
5. 고구마 한 개를 먹으면 하루 열량의 몇 %인가
200g 한 개는 278kcal로 영양표시 기준 2,000kcal의 13.9%다. 식품의약품안전처는 영양표시의 열량 기준을 하루 2,000kcal로 잡고, 30세에서 49세 여성의 필요추정량은 1,900kcal로 제시한다. 이 기준을 쓰면 한 개가 14.6%다.
| 항목 | 값 | 근거 |
|---|---|---|
| 1회 분량 | 200g | 중간 크기 한 개 |
| 찐 것 에너지 | 139kcal | 성분표 값 |
| 1회 열량 | 278kcal | 139kcal 곱하기 2 |
| 영양표시 기준 열량 | 2,000kcal | 하루치 |
| 대비 비율 | 13.9% | 278 나누기 2,000 |
(출처: 식품의약품안전처 식품안전나라 영양표시 정보)
간식으로 한 개를 더하면 하루 열량의 14% 가까이가 먼저 채워진다. 밥을 그만큼 줄이지 않으면 열량은 더해지기만 한다.
6. 줄기와 잎도 같은 영양성분인가
고구마줄기나물 100g은 83kcal로 뿌리 쪽의 60% 수준이다. 같은 데이터베이스의 줄기나물 값은 당류가 없고 식이섬유 3.1g, 칼슘 111mg이다. 뿌리에는 111mg에 못 미치는 칼슘이 들어 있어 줄기 쪽이 칼슘 급원에 가깝다.
단, 줄기나물의 나트륨은 179mg으로 뿌리의 열여덟 배에 달한다. 나물로 무치면서 들어간 양념 때문이라 짠 반찬을 줄이려는 사람은 양념을 덜 넣는 편이 낫다. 줄기 쪽 숫자는 데치고 무친 나물 상태로 올라 있어 생것과 같은 값이 아니다.
만성콩팥병으로 칼륨 조절을 받고 있는 사람은 한 개에 804mg이 들어 있다는 점을 먼저 확인해야 한다. 질병관리청 국가건강정보포털은 칼륨이 많은 과일이나 채소를 지나치게 먹지 않도록 주의하라고 안내한다. 당류가 16.32g인 만큼 혈당 관리를 받는 사람도 한 번에 먹는 양을 담당 의료진과 정하는 편이 안전하다.
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자주 나오는 질문
Q. 두 개를 먹으면 칼륨을 얼마나 먹는 건가?
A. 한 개에 804mg이므로 두 개면 1,608mg이다. 콩팥 기능에 문제가 없으면 제한 대상이 아니지만 조절을 받는 사람은 하루치를 따져야 한다.
Q. 군고구마 값도 이 표와 같은가?
A. 식품의약품안전처 데이터베이스에는 군것의 원재료 성분 행이 없어 이 글에서는 뺐다. 표의 값은 모두 찐 것 기준이다.
Q. 나트륨은 얼마나 들어 있나?
A. 찐 것에 10mg으로 낮다. 전으로 부치면 87mg, 줄기나물로 무치면 179mg까지 올라간다.
한 개를 통째로 먹을 계획이면 그날 밥을 반 공기 줄여 278kcal 자리를 미리 비워 두면 된다.
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