고구마를 다이어트 식단에 포함해도 괜찮은가

고구마는 다이어트 식단에 넣어도 괜찮다. 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스 기준으로 찐 고구마 100g의 열량은 163kcal, 식이섬유는 3.8g이며 쌀밥 100g의 166kcal과 거의 같다. 문제는 종류가 아니라 양과 조리법이다. 구운 것은 188kcal로 오르고 말린 것은 312kcal로 생것의 2.1배가 된다.

1. 고구마를 다이어트 식단에 넣어도 괜찮은가

찐 것 100g은 163kcal이고 식이섬유 3.8g, 지방 0.15g, 콜레스테롤 0mg이라 다이어트 식단에 넣어도 괜찮다. 식약처 데이터베이스에 오른 원재료 값이다. 생것은 147kcal인데 찌면 수분이 줄어 163kcal, 구우면 188kcal로 오르고 당은 9.83g에서 19.08g까지 벌어진다. 어떻게 익히느냐가 한 끼 숫자를 바꾼다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스, 100g당)

중간 크기 한 개를 150g으로 잡고 쪄서 먹으면 245kcal, 당 20.6g, 섬유질 5.7g이다. 섬유질 5.7g은 표시광고법 시행규칙 별표 5의 1일 영양성분 기준치 25g의 23%, 탄수화물 59.1g은 324g의 18%다. 한 개가 한 끼 탄수화물 몫을 거의 채운다는 뜻이라, 밥과 같이 먹으면 더한 것이지 바꾼 것이 아니다.

2. 찐 고구마 열량은 쌀밥보다 낮은가

찐 것은 163kcal, 쌀밥은 166kcal로 같은 무게에서 차이는 3kcal뿐이다. 식약처 데이터베이스에서 두 값을 나란히 놓으면 에너지는 같은데 섬유질과 당이 갈린다. 밥 대신 이 뿌리를 먹어서 에너지가 줄어드는 것이 아니라, 같은 에너지에서 섬유질을 더 얻고 당을 더 먹는 교환이다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스, 100g당)

밥 한 공기를 이 뿌리 한 개로 바꿨는데 체중이 그대로라면 에너지가 같아서다. 단백질은 쌀밥이 세 배 많으므로 바꾼 끼니에는 달걀이나 생선을 따로 얹어야 한 끼 단백질이 빠지지 않는다.

3. 왜 다이어트 식품으로 퍼졌나

섬유질 3.8g, 칼륨 428mg, 나트륨 6mg, 지방 0.15g이 이 뿌리가 다이어트 식품으로 불리는 근거다. 찐 것 기준 섬유질은 별표 5 기준치 25g의 15%, 칼륨은 3,500mg의 12%다. 세계보건기구 건강한 식사 지침은 하루 섬유질을 25g 이상, 탄수화물은 통곡물과 채소, 과일, 콩류에서 얻으라고 적었다. 정제 탄수화물 자리에 이 뿌리를 두면 지침과 맞는다.

지방 0.15g, 콜레스테롤 0mg, 나트륨 6mg은 반찬 없이 먹어도 짜거나 기름지지 않다는 뜻이다. 다만 이 장점은 찐 것에 붙는 값이고, 버터나 치즈를 얹는 순간 표의 숫자가 아니다.

4. 다이어트 중 구운 것과 말린 것은 왜 불리한가

군고구마 100g은 188kcal, 당류 19.08g으로 찐 것보다 25kcal, 당 5.33g이 많다. 당만 놓고 보면 13.75g에서 39% 늘어난 값이다. 말린 것은 312kcal, 탄수화물 75.7g으로 생것 147kcal의 2.1배가 된다. 수분이 빠진 만큼 같은 무게에 에너지가 몰린다.

구운 것 150g 한 개면 282kcal에 당 28.6g이라 별표 5 당류 기준치 100g의 29%를 한 개로 쓴다. 말랭이 50g 한 줌은 156kcal로 생것 100g보다 많다. 다이어트 중이라면 구운 것과 말린 것은 간식이 아니라 한 끼 탄수화물로 센다.

5. 다이어트 식단에 하루 얼마나 넣나

질병관리청 국가건강정보포털 기준으로 하루 500kcal를 줄이면 일주일에 약 0.5kg이 빠지므로, 찐 것 150g 245kcal은 밥 대신 넣을 때만 식단이 된다. 같은 자료는 저열량 식사요법을 하루 1,200~1,500kcal로 제한하는 방법이라고 적었다. 245kcal은 1,200kcal의 20%, 1,500kcal의 16%다.

(출처: 질병관리청 국가건강정보포털 비만, 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스)

밥 한 공기 자리에 찐 것 한 개를 두고 간식은 더하지 않는 것이 국가건강정보포털의 간식 자제 원칙과 맞는 방법이다. 하루 두 개를 밥에 더해 먹으면 489kcal이 얹히고 탄수화물 118.2g으로 별표 5 기준치의 36%가 된다.

칼륨 섭취를 제한하라는 처방을 받은 사람은 찐 것에 칼륨 428mg, 구운 것에 445mg이 든다는 점을 센다. 말린 것은 989mg으로 생것의 2.6배다. 당 섭취를 관리하는 사람은 조리법을 찜으로 두고 한 번에 150g을 넘기지 않는다.

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자주 나오는 질문

Q. 밤고구마와 호박고구마 중 어느 쪽이 다이어트에 낫나?
A. 찜 기준 밤 품종은 169kcal에 당 13.02g, 호박 품종은 157kcal에 당 14.48g으로 에너지는 호박 쪽이 12kcal 적고 당은 밤 쪽이 적다. 섬유질은 밤 품종 4.2g, 호박 품종 3.5g이다.

Q. 하루 두 개를 밥 대신 먹으면 열량이 얼마인가?
A. 찐 것 300g으로 489kcal다. 쌀밥 300g 498kcal과 9kcal 차이라 밥 두 공기를 뺀 만큼만 줄어든다.

Q. 말랭이는 다이어트 간식으로 되나?
A. 100g에 312kcal라 50g 한 줌이 156kcal다. 생것 100g보다 많으므로 간식이 아니라 탄수화물 몫으로 센다.

오늘 저녁 밥 한 공기를 찐 것 150g 한 개로 바꾸고 달걀 하나를 곁들이면 에너지는 그대로, 섬유질은 5.7g 늘어난다.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스
• 국가법령정보센터
• 질병관리청 국가건강정보포털
• 세계보건기구