오징어 요리법에는 무엇이 있나

오징어 요리법은 볶음과 찌개, 국, 찜, 튀김, 무침으로 갈리고 조리법에 따라 100g당 나트륨이 199mg에서 310mg까지 벌어진다. 식품의약품안전처 데이터베이스 값은 생것 94kcal, 볶음 128kcal, 국 18kcal다. 고를 때 볼 것은 맛이 아니라 양념이 더해 놓은 양이다.

1. 오징어 요리법에는 무엇이 있나

식품의약품안전처 데이터베이스에는 오징어를 주재료로 쓴 음식이 볶음, 찌개, 국, 찜, 튀김, 무침으로 올라 있다. 같은 재료를 써도 양념과 기름의 양에 따라 완성된 뒤의 값이 따로 잡혀 있다. 국립수산과학원 자료로 이 어종의 학명은 Todarodes pacificus이고 외투장은 30cm 이상 자라는 회유성이다. 산란은 겨울 1~3월, 여름 6~8월, 가을 9~11월에 걸쳐 일어난다. 먼저 볼 것은 재료가 아니라 그 음식에 들어가는 양념이다.

2. 요리법마다 나트륨은 얼마나 늘어나나

생것 100g의 199mg은 볶음에서 310mg, 찌개에서 285mg이 된다. 데이터베이스 값을 조리법별로 나란히 놓으면 양념이 더해 놓은 양이 바로 보인다. 당류도 같이 움직인다. 익히지 않은 살은 0g인데 볶은 음식은 1.93g, 국은 0.24g이 잡힌다. 열량은 반대로 국과 찌개가 낮다. 국물 요리는 재료가 물에 퍼져 같은 무게 안에 든 살의 양이 줄기 때문이다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스, 네 줄 모두 100g당 값)

반찬 한 접시 몫으로 보면 볶음과 국의 차이는 53mg, 열량은 110kcal다. 짠 것을 줄이려는 사람과 열량을 줄이려는 사람이 골라야 할 요리가 서로 다른 셈이다.

3. 오징어볶음 한 접시는 기준치의 몇 %인가

오징어볶음 100g의 310mg은 1일 기준치 2,000mg의 15.5%다. 익히지 않은 살에서 늘어난 111mg이 양념에서 온 양이다. 세계보건기구는 성인의 하루 나트륨을 2,000mg 미만으로 권고하고 이를 소금 5g, 티스푼 한 개 분량으로 환산해 둔다. 반찬으로만 이 음식을 두 접시 올리면 하루치의 3분의 1에 가까워진다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스, 모두 100g당 나트륨, 기준치는 국가법령정보센터 자료)

세계보건기구가 집계한 2021년 성인 평균 섭취량은 하루 4,278mg이라 권고치의 두 배가 넘는다. 반찬 한 가지로 15.5%를 쓰는 셈이니 국과 김치까지 더하면 한 끼에 절반이 들어온다.

4. 오징어 생것에는 무엇이 들어 있나

생것 100g은 94kcal에 단백질 18.84g, 콜레스테롤 234.16mg이다. 데이터베이스 값으로 지방은 1.44g에 그치고 당류는 0g이다. 눈에 걸리는 값은 콜레스테롤 쪽이다. 이 두족류의 234.16mg은 1일 기준치 300mg의 78%에 해당한다. 비타민D는 2.34㎍이라 10㎍의 23%를 채운다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스 100g당 값, 기준치는 국가법령정보센터 자료)

5. 마른오징어는 왜 따로 봐야 하나

마른오징어 100g은 348kcal에 나트륨 1,009mg, 콜레스테롤 945.13mg이다. 수분이 빠져 같은 무게 안에 든 살의 양이 늘어나 값이 전부 올라간다. 열량은 3.7배, 나트륨은 5배가 넘는다. 단백질도 68.06g이라 하루치 55g의 124%에 닿는다. 간식으로 한 봉지를 비우는 양이 반찬 한 접시와 같은 줄에 설 수 없는 이유가 여기 있다.

6. 어떤 요리법을 골라야 하나

짠 것을 줄이려면 국, 열량을 줄이려면 국이나 찌개, 단백질을 채우려면 익히지 않은 살이 맞다. 같은 무게로 국은 257mg에 18kcal, 볶은 쪽은 310mg에 128kcal다. 기름을 쓰면 열량이 오르고 양념을 많이 쓰면 나트륨이 오른다. 국물 요리는 값이 낮게 잡히지만 국물을 다 마시면 그릇에 든 양을 전부 먹는 셈이니 따로 세야 한다. 혈압이나 지질을 관리한다면 말린 것보다 익히지 않은 살을 먼저 본다.

이상지질혈증이나 고콜레스테롤혈증으로 약을 복용 중이면 생것의 콜레스테롤 234.16mg이 1일 기준치 300mg의 78%라는 점을 계산에 넣어야 한다. 말린 것은 945.13mg이라 315%에 해당한다. 담당 의료진이 섭취량을 정해 줬다면 그 범위 안에서 양을 조절한다.

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자주 나오는 질문

Q. 오징어볶음 150g이면 나트륨이 얼마인가?
A. 100g당 310mg이므로 465mg이다. 하루치 2,000mg의 23%에 해당한다.

Q. 조리법 중 열량이 가장 낮은 것은 무엇인가?
A. 국이며 같은 무게에 18kcal다. 볶은 것 128kcal와 견주면 7분의 1 수준이다.

Q. 마른오징어 단백질은 기준치의 얼마인가?
A. 68.06g으로 55g의 124%다. 다만 같은 무게에 나트륨 1,009mg이 함께 들어온다.

장을 볼 때는 요리를 먼저 정하고 양념 양을 셈에 넣는다. 짠 것을 줄여야 하면 볶음 대신 국을 올리고, 열량을 줄여야 하면 말린 것을 간식에서 뺀다.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스
• 국가법령정보센터
• 국립수산과학원
• 세계보건기구