두부 100g 한 끼 대두 이소플라본 함량, 식약처 기준 채워지나

두부 100g 한 끼의 대두 이소플라본 함량은 30mg으로, 식약처가 건강기능식품에 정한 하루 섭취량 24~27mg을 한 끼에 넘긴다. 미국 농무부 2015 데이터베이스 기준으로 같은 무게의 삶은 콩은 65.11mg, 생콩은 154.53mg이고, 두유 200mL 한 팩은 21mg이다. 2027년 1월 1일부터 이 값이 37~45mg으로 오르면 한 모로는 하한의 81%까지만 닿는다.

1. 두부 한 끼로 식약처 하루 섭취량을 채울 수 있나

두부 100g의 대두 이소플라본 30mg은 식약처 현행 상한 27mg의 111%다. 식약처 고시 제2026-43호는 건강기능식품 원료로서 하루 섭취량을 비배당체 기준 24~27mg으로 정하고 있으며, 농무부 자료의 단단한 것 30.41mg에 먹는 양을 곱하면 이 범위를 그대로 넘는다. 낫토 한 팩 50g은 41mg, 콩자반으로 먹는 삶은 콩 50g은 33mg으로 한 끼 값이 더 크다. 단, 이 값은 건강기능식품 제품에 적용되는 것이지 음식 권장량이 아니다.

(출처: 미국 농무부 2015 데이터베이스 무게당 값에 먹는 양을 곱하고 식약처 고시 값으로 나눈 계산)

2. 2027년 37~45mg은 어떤 식단이면 닿나

2027년 1월 1일부터 적용되는 대두 이소플라본 하루 섭취량 37~45mg은 두부 100g에 두유 한 팩을 더한 52mg으로 넘긴다. 식약처 고시 제2026-43호(2026년 6월 11일)는 기능성 내용을 뼈 건강에 도움을 줄 수 있음 한 가지로 두고 일일섭취량과 주의사항을 개정했다. 한 모 30mg에 두유 21mg을 더하면 52mg으로 새 상한 45mg을 넘기고, 여기에 삶은 콩 50g을 더하면 84mg이 된다. 한 모만 먹으면 새 하한 37mg의 81%에서 멈춘다.
제품 라벨은 배당체와 비배당체 표기가 갈린다. 고시는 배당체에 1.6분의 1 전환계수를 적용해 비배당체로 환산하므로, 배당체 40mg으로 적힌 제품은 비배당체 25mg이다.

3. 콩을 삶고 갈고 굳히면 얼마나 줄어드나

생콩 100g의 대두 이소플라본 154.53mg을 100으로 놓으면 삶은 콩은 42%, 단단한 두부는 20%, 두유는 7%만 남는다. 이 데이터베이스는 배당체를 몸에 흡수되는 비배당체로 환산한 합계로 값을 적으며, 물이 들어가는 단계마다 값이 내려간다. 삶기에서 65.11mg, 응고에서 30.41mg, 음료로 희석되면 10.73mg이 된다. 간장은 1.18mg으로 생콩의 0.8%라 급원으로 세지 않는다.

(출처: 미국 농무부 2015 데이터베이스 Release 2.1, 잔존율은 생콩 값으로 나눈 계산)

물기별 차이

같은 한 모라도 물기에 따라 값이 갈린다. 물이 가장 많은 순한 것은 18.04mg, 부드러운 것은 22.61mg, 단단한 것은 30.41mg, 튀긴 것은 34.78mg이다. 단단한 것을 익히면 22.05mg으로 생것보다 8.36mg, 27% 줄어든다. 집에서 먹는 한 모는 20~35mg 사이 어디쯤으로 읽으면 된다.

4. 낫토와 된장 같은 발효 콩은 왜 값이 다른가

발효 콩은 같은 무게에서 낫토 82.29mg, 템페 60.61mg, 미소 된장 41.45mg으로 굳힌 것보다 높다. 농무부 자료에서 낫토는 생콩 다음으로 값이 크고, 삶은 콩 65.11mg보다도 17mg 많다. 콩 한 알을 통째로 발효시키는 낫토와 템페는 물을 넣어 갈거나 굳히는 공정을 거치지 않아 원료가 그대로 남기 때문이다. 다만 미소 된장은 한 번에 15g 안팎을 쓰므로 한 끼로는 6mg에 그친다. 국 한 그릇으로 하루 값을 채우기는 어렵다.

5. 한국산 콩은 왜 이소플라본 값이 가장 높나

한국산 콩 100g의 대두 이소플라본은 178.81mg으로 미국 농무부 자료의 산지별 값 중 1위다. 일본산 130.65mg, 중국산 118.28mg이고 전체 평균은 154.53mg이라 한국산은 평균보다 24.28mg 많고 중국산의 1.5배다. 한국산 표본은 314건으로 산지별 항목 중 가장 많아 값의 신뢰도도 높은 편이다.

(출처: 미국 농무부 2015 데이터베이스 Release 2.1, 콩 생것 산지별)
국산 콩으로 만든 것과 수입 콩으로 만든 것을 비교한 값은 이 자료에 없다. 표는 원료 콩 기준으로만 읽어야 하며, 국산 콩을 직접 삶아 먹을 때 65mg 안팎보다 조금 높게 잡는 정도가 근거 있는 추정의 한계다.

6. 간장과 콩기름, 분리대두단백은 왜 급원에서 빠지나

간장의 대두 이소플라본은 같은 무게에서 1.18mg으로 단단한 것의 26분의 1이다. 미국 국립의학도서관 메드라인플러스 2025 자료는 콩을 통째로 쓴 식품이 분리대두단백 같은 가공 단백질보다 낫다고 안내한다. 급원은 콩과 그 가공품인 굳힌 것, 음료, 낫토, 템페, 된장까지이고 간장과 콩기름은 양이 안 나온다. 메드라인플러스는 이소플라본 보충제가 안면홍조 같은 갱년기 증상을 덜어 준다는 근거가 입증되지 않았다고도 적고 있다.

콩 알레르기가 있는 사람은 대두 이소플라본 음식을 피해야 한다. 식약처 고시 제2026-43호는 건강기능식품 기준으로 영유아, 어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 피하고 남성은 과다 섭취를 피하라고 적었으며 이 문구는 2027년 1월 1일부터 적용된다. 메드라인플러스 2025 자료는 콩 알레르기가 없는 사람이 콩 음식으로 심각한 부작용을 겪지는 않는다고 설명하면서도, 분리대두단백과 보충제는 어린이에게 권하지 않는다고 적고 있다. 에스트로겐 호르몬에 민감한 사람은 음식으로 이미 들어오는 30~50mg에 제품 함량을 더해 45mg 근처인지 먼저 계산해야 한다.

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자주 나오는 질문

Q. 두부 150g이면 대두 이소플라본은 얼마인가?
A. 46mg이다. 단단한 것 30.41mg에 1.5를 곱한 값으로, 2027년 상한 45mg을 넘긴다.
Q. 두유만으로 현행 24~27mg을 채우려면 몇 팩인가?
A. 두 팩이다. 200mL 한 팩 21mg으로는 하한 24mg에 못 미치고, 두 팩 42mg이면 넘긴다.
Q. 낫토 한 팩과 두부 100g 중 어느 쪽이 많나?
A. 낫토다. 50g 한 팩 41mg으로 한 모 30mg보다 11mg 많고, 무게는 절반이다.
오늘 저녁 두부 한 모를 식단에 넣으면 대두 이소플라본 30mg으로 현행 하루 섭취량을 채우니, 보충제는 2027년 37~45mg과 자기 식단의 합계를 먼저 계산한 뒤에 정하면 된다.

출처

• 식품의약품안전처 2026 건강기능식품의 기준 및 규격 고시전문(제2026-43호)
• 미국 농무부 2015 이소플라본 데이터베이스 Release 2.1
• 미국 국립의학도서관 메드라인플러스 2025 Soy