우뭇가사리 효능, 12주에 1.5kg 더 빠진다는 근거는 뭔가?

당뇨비만대사학회지 2005년 무작위 배정 시험에서 기존 식단에 한천을 더한 군은 12주 뒤 체중이 2.8kg 줄어 일반 식단군 1.3kg보다 1.5kg 더 빠졌다. 우뭇가사리 효능으로 알려진 다이어트 근거는 이 시험 하나이며, 원물 100g은 46kcal이지만 이것으로 만든 우무묵은 100g에 2kcal라 열량 계산이 거의 흔들리지 않는다. 우뭇가사리 효능은 특별한 성분보다 열량이 낮게 유지된 몫으로 논문이 적고 있다.

1. 우뭇가사리 효능의 근거가 된 시험은 무엇을 확인했나?

시험이 확인한 것은 같은 식단에 한천을 더하면 12주 뒤 체중과 체질량지수, 총콜레스테롤이 더 내려간다는 것이다. 이 연구는 내당능장애와 2형당뇨가 있는 환자 76명을 4주 준비 기간 뒤 두 군으로 무작위 배정해 12주를 관찰했다. 더한 군은 체중 2.8kg, 체질량지수 1.1kg/m2, 총콜레스테롤 7.6mg/dL이 줄었고, 일반 식단군은 체중 1.3kg, 체질량지수 0.5kg/m2가 줄고 총콜레스테롤은 2.4mg/dL 올랐다.

(출처: 당뇨비만대사학회지 2005)

단, 논문은 체중이 줄어든 이유를 하루 열량 섭취가 낮게 유지된 것으로 적었다.

2. 1.5kg 차이는 한 주로 나누면 얼마인가?

12주에 1.5kg이면 한 주에 125g이다. 석 달을 채워야 옷 한 치수 정도가 달라지는 크기이고, 한 달 안에 체중계 숫자가 눈에 띄게 바뀌는 크기는 아니다. 준비 기간 4주까지 더하면 연구 설계 전체는 16주였다. 우뭇가사리 효능을 기대하고 시작한다면 최소 단위를 석 달로 잡는 것이 시험이 확인한 범위다.

3. 원물과 우무묵, 말린 한천의 열량은 왜 이렇게 다른가?

우뭇가사리 원물은 100g에 46kcal, 우무묵은 2kcal, 마른 한천은 154kcal다. 식약처 데이터베이스 값이며, 차이는 물의 비율에서 온다. 묵은 대부분이 물이라 열량이 생것의 23분의 1로 내려가고, 마른 것은 물이 빠진 만큼 같은 무게에 담기는 양이 늘어 생것의 3.3배가 된다.

(출처: 식약처 식품안전나라 데이터베이스)

물에 불리면 154kcal은 사라진다

154kcal은 마른 상태의 100g 값이다. 물에 불려 묵으로 만들면 같은 무게에 담기는 양이 크게 줄어 2kcal로 내려간다.

4. 원물 100g은 하루 기준치를 얼마나 채우나?

우뭇가사리 원물 100g은 칼슘 183mg으로 1일 영양성분 기준치 700mg의 26%, 철분 3.9mg으로 12mg의 33%, 식이섬유 3g으로 25g의 12%를 채운다. 식약처 값과 식품 등의 표시광고에 관한 법률 시행규칙 별표 5의 기준치를 맞댄 결과다. 무기질을 기대한다면 생것이나 마른 것 쪽이 답이고, 묵은 같은 이름을 달고 있어도 채워 주는 칸이 거의 비어 있다.

(출처: 식약처 식품안전나라 식품영양성분 데이터베이스, 국가법령정보센터 별표 5)

5. 우무묵으로 끼니를 대신하면 왜 안 되나?

묵 한 접시 200g은 4kcal이지만 단백질 0.2g, 칼슘 20mg뿐이라 끼니가 채워야 할 몫을 대신하지 못한다. 같은 데이터베이스에서 우무묵 100g의 탄수화물은 0.8g, 단백질은 0.1g이다. 배가 차는 것과 영양이 채워지는 것은 다른 일이고, 근거가 된 시험도 기존 식단을 유지한 채 한 접시를 더해서 본 것이지 식사를 빼고 본 것이 아니다. 우뭇가사리 효능을 살리는 방식은 끼니 앞에 더하는 것이지 끼니를 바꾸는 것이 아니다. 우뭇가사리 효능이라는 말이 붙은 묵도 영양 칸은 비어 있다.

6. 시작 전에 무엇을 재야 하나?

시작 전에 체질량지수와 허리둘레를 재서 석 달 뒤 견줄 기준점을 만들어야 한다. 질병관리청 국가건강정보포털은 성인 판정 기준을 아래와 같이 안내한다.

(출처: 질병관리청 국가건강정보포털 비만)

이 선 아래라면 체중을 줄일 필요부터 다시 볼 일이다. 추가군의 체질량지수 감소폭 1.1kg/m2는 이 판정선을 넘나드는 사람에게 의미가 생기는 크기다.

당뇨약이나 혈압약을 먹는 사람은 식단을 크게 바꾸기 전에 담당 의료진과 상의해야 한다. 근거가 된 시험의 대상이 내당능장애와 2형당뇨 환자였다는 점이 곧 약을 먹는 사람이 혼자 따라 해도 된다는 뜻은 아니다. 끼니를 묵으로 바꾸면 단백질과 무기질이 같이 빠지므로 대체가 아니라 추가로만 쓴다.

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자주 나오는 질문

Q. 우뭇가사리 효능은 성분 때문인가, 열량 때문인가?
A. 열량 쪽이다. 논문은 체중 감소의 이유를 열량 섭취가 낮게 유지된 것으로 적었고, 해조류 특유의 성분 작용으로 설명하지 않았다.

Q. 무기질을 챙기려면 원물과 묵 중 어느 쪽인가?
A. 생것이나 마른 것이다. 묵 100g의 칼슘 10mg은 생것 183mg의 18분의 1이고, 철분 0.3mg은 3.9mg의 13분의 1이다.

Q. 우뭇가사리 효능을 보려면 얼마나 오래 먹어야 하나?
A. 연구 기준으로 12주다. 한 주 125g꼴이므로 한 달 만에 그만두면 논문이 본 결과에 닿기 전이다.

오늘 할 일은 묵을 사는 것보다 먼저 체질량지수와 허리둘레를 재어 두고, 그 다음 끼니 앞에 우무 한 접시를 더하는 순서다.

출처

• 식품의약품안전처 식품안전나라 식품영양성분 데이터베이스
• 국가법령정보센터 2020 표시광고법 시행규칙 별표 5 1일 영양성분 기준치
• 당뇨비만대사학회지 2005 내당능장애와 2형당뇨 환자에서 한천 식이의 효과
• 질병관리청 국가건강정보포털 비만