루테인이 가장 많은 식품은 생시금치로 100g당 루테인과 지아잔틴 합계가 12,200µg이며, 이 한 접시로 식약처 일일섭취량 하한 10mg의 122%가 채워진다. 미국 농무부 식품성분 자료 기준으로 케일은 6,260µg, 브로콜리는 1,400µg, 달걀노른자는 1,090µg이다. 함량은 잎채소가 앞서지만 2004년 임상시험에서 혈청 상승은 계란이 시금치보다 컸다.
1. 하루 10mg을 채우려면 각각 몇 g 먹어야 하나
생시금치 82g, 케일 160g, 브로콜리 714g, 달걀노른자 917g이다. 식약처가 건강기능식품 기준으로 정한 일일섭취량이 10~20mg이고 식품에는 따로 권장량이 없어 이 숫자를 잣대로 삼는다. 농무부 자료의 100g당 값으로 10,000µg을 나눠 계산한 양이며, 노른자만으로 채우는 것은 현실적이지 않다.
| 식품(생것) | 100g당 함량 | 10mg 채우는 양 | 20mg 채우는 양 |
|---|---|---|---|
| 시금치 | 12,200µg | 82g | 164g |
| 케일 | 6,260µg | 160g | 319g |
| 브로콜리 | 1,400µg | 714g | 1,429g |
| 달걀노른자 | 1,090µg | 917g | 1,835g |
(출처: 미국 농무부 FoodData Central SR Legacy, 식약처 건강기능식품의 기준 및 규격)
상한 20mg은 164g이라 나물 두 접시를 먹어도 그 안이다. 저울 없이 잡기 어렵다면 생시금치 100g을 한 단위로 보고 하루 한 번 올리는 쪽이 계산이 쉽다.
2. 시금치와 계란 중 어느 쪽이 몸에 더 들어오나
흡수는 계란이 시금치보다 앞선다. 2004년 미국 영양학회지 임상시험은 남성 10명에게 6mg을 보충제, 시금치, 강화 달걀로 9일씩 먹였고 혈청 상승은 강화 달걀이 가장 컸으며 보충제와 시금치는 서로 차이가 없었다. 함량은 잎채소가 노른자의 11배인데 흡수는 계란이 앞서니 잎채소는 양, 계란은 흡수로 역할이 갈린다. 남성 10명의 소규모 결과라 계란만 먹으면 된다는 뜻은 아니다.
| 비교 항목 | 시금치 | 달걀노른자 |
|---|---|---|
| 100g당 함량 | 12,200µg | 1,090µg |
| 함량 비 | 11배 | 1 |
| 6mg 9일 섭취 뒤 혈청 상승 | 보충제와 차이 없음 | 가장 큼 |
(출처: 미국 영양학회지 2004 루테인 강화 달걀의 생체이용률 임상시험, 농무부 FoodData Central)
3. 눈에 좋다는 근거는 어디까지 확인됐나
식약처가 인정한 기능성은 노화로 감소할 수 있는 황반색소밀도를 유지해 눈 건강에 도움을 줄 수 있다는 것이다. 마리골드꽃추출물의 루테인에 대한 기능성이며, 미국 국립안연구소의 AREDS2 임상시험은 루테인 10mg과 지아잔틴 2mg을 항산화제 제제에 더해 시험했다. 앞선 AREDS에서 항산화제 제제는 중기 황반변성이 후기로 진행할 위험을 약 25% 낮췄다. 질병관리청 자료로는 평소 이 성분 섭취가 적은 환자군에서 기존 제제에 두 성분을 추가했을 때 후기 진행이 추가로 낮아졌다.
4. 황반변성은 몇 살부터 많아지나
질병관리청 자료로 2017년 국민건강영양조사 기준 40세 이상 유병률은 13.4%다. 50대 14.2%, 60대 17.4%로 나이가 들수록 높아지고 2010년 6.4%에서 두 배 넘게 늘었다. 흡연은 이 질환의 위험을 2~3배 높이는 고칠 수 있는 위험인자라 질병관리청은 금연을 먼저 권한다. 검진에서 초기라는 말을 들었거나 부모 중 한 분이 이 진단을 받았다면 반찬부터 점검할 이유가 여기 있다.
| 구분 | 유병률 |
|---|---|
| 2010년 40세 이상 | 6.4% |
| 2017년 40세 이상 | 13.4% |
| 2017년 50대 | 14.2% |
| 2017년 60대 | 17.4% |
(출처: 질병관리청 국가건강정보포털 황반변성)
7년 사이 40세 이상 유병률이 6.4%에서 13.4%로 2.1배가 됐다. 60대는 여섯 명 중 한 명꼴이다.
5. 반찬 한 끼로 어떻게 짜면 되나
생시금치 100g 분량의 나물에 계란 한 개를 곁들이면 한 끼로 하한 10mg이 채워진다. 그 100g이 12.2mg으로 하한의 122%이고 계란은 흡수를 거든다. 케일로 바꾸면 같은 100g으로 63%까지 채우고 나머지 37%는 노른자나 브로콜리에서 보탠다. 농무부 자료가 루테인과 지아잔틴을 합쳐 재기 때문에 여기 숫자도 두 성분의 합이다.
6. 제품과 반찬을 겹쳐 먹을 때 무엇을 확인하나
제품 표시량부터 확인해 반찬과 합쳐 20mg을 넘기지 않는 것이다. 식약처 기준 일일섭취량은 루테인으로서 10~20mg이고 과다 섭취 시 일시적으로 피부가 황색으로 변할 수 있다고 같은 기준에 적혀 있다. 생것 164g이 20mg이므로 나물 두 접시에 제품까지 더하면 상한을 넘길 수 있다.
식약처 건강기능식품 기준의 섭취 시 주의사항에 따라 영유아, 어린이, 임산부, 수유부는 루테인 제품을 피해야 하고 흡연자는 섭취 전 전문가와 상담해야 한다. 과다 섭취 시 일시적으로 피부가 황색으로 변할 수 있다. 이 네 대상이라면 제품보다 잎채소 반찬으로 채우는 쪽이 먼저다. 담배를 피우면서 눈 영양제를 찾고 있다면 질병관리청이 먼저 권하는 것은 금연이다.
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자주 나오는 질문
Q. 케일만으로 하루치를 채우려면 얼마나 먹어야 하나
A. 160g이다. 케일은 6,260µg이라 10,000µg을 채우려면 160g, 20mg이면 319g이 든다.
Q. 보충제와 나물은 흡수가 다른가
A. 2004년 임상시험에서 6mg을 9일 먹였을 때 혈청 상승은 둘이 서로 차이가 없었다. 강화한 쪽만 두 쪽보다 컸다.
Q. AREDS2에서 시험한 용량은 얼마인가
A. 루테인 10mg과 지아잔틴 2mg이다. 국립안연구소 자료로 항산화제 제제에 이 두 성분을 더해 시험했다.
오늘 저녁 시금치나물 한 접시에 계란 한 개를 곁들이는 것이 자료가 가리키는 행동이고, 영양제는 그 반찬을 일주일 이어 본 뒤 정해도 늦지 않다.
