멸치의 영양 성분은 무엇이 있나

멸치 영양성분은 삶아서 말린 중멸 100g당 단백질 49.69g, 나트륨 2,377mg이고 칼슘은 2,486mg이다. 식약처 데이터베이스 값이며, 칼슘은 1일 영양성분 기준치(이하 하루치) 700mg의 355%, 나트륨은 2,000mg의 119%에 해당한다. 생것은 같은 무게에 열량 127kcal이고 칼슘은 건조품의 5분의 1이다.

1. 멸치 영양성분은 100g에 얼마나 들어 있나

멸치 영양성분의 핵심은 말린 것 100g당 칼슘이 하루치의 355%라는 점이다. 식약처 데이터베이스는 생것과 삶아서 말린 것을 따로 싣는데, 물이 빠진 만큼 건조품 숫자가 서너 배 뛴다. 생것은 열량 127kcal에 지방 5.4g이고, 말린 중멸은 245kcal에 지방 3.3g이다. 철은 건조품 12mg이라 100g에서 꼭 채워진다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스, 비율은 식품 등의 표시기준 별표 5)

국물 낼 때 집는 한 줌 10g만 셈해도 칼슘 249mg(36%)이 들어온다. 같은 10g에 나트륨은 238mg(12%)이니, 국물을 다 마시는 국이면 소금은 넣기 전에 한 번 맛을 본다.

2. 멸치 영양성분은 크기에 따라 왜 다른가

멸치 영양성분은 크기별로 칼슘이 620mg에서 네 배까지 갈린다. 식약처 데이터베이스는 잔멸, 중멸, 대멸을 따로 분석했는데 작은 것은 그 둘이 눈에 띄게 낮고 비타민D는 17.22㎍이니 오히려 가장 높다. 중간 것과 큰 것은 칼슘 2,000mg대에 철 12mg 안팎이라 서로 비슷하다. 같은 이름이어도 값이 이만큼 다르니 살 때부터 다른 재료라고 보는 편이 맞다.

(출처: 식약처 식품영양성분 데이터베이스, 삶아서 말린 것 100g당)

반찬용 작은 것을 산 사람은 칼슘을 기대했다면 중간 것의 4분의 1만 받는 셈이다. 대신 비타민D는 작은 것 10g만 먹어도 하루치 10㎍의 17%가 들어온다.

3. 멸치 영양성분에서 나트륨은 얼마나 되나

멸치볶음 100g의 나트륨은 2,606mg이라 하루치 2,000mg을 넘긴다. 같은 데이터베이스의 볶음 값은 잔멸 건조품과 거의 같은데, 간장과 설탕이 더해져 당류가 11.6g 생긴다. 한 번에 집는 반찬 양은 30g 안팎이니 그 양에 맞춰 다시 놓으면 아래 표다.

(출처: 식약처 식품영양성분 데이터베이스, 식품 등의 표시기준 별표 5)

서너 젓가락이면 39%다. 김치와 국이 같이 오르는 밥상이면 이 반찬 하나가 그 끼니 나트륨의 절반을 이미 채운다고 보면 된다.

4. 멸치 영양성분 중 비타민D와 콜레스테롤은 어느 정도인가

멸치 영양성분에서 비타민D는 잔멸 100g당 17.22㎍(172%)이다. 콜레스테롤도 같은 무게에 433.88mg(145%)인데, 100g을 한 번에 먹는 사람은 없으니 실제 먹는 양에서 봐야 한다. 작은 것 10g이면 비타민D 1.72㎍에 콜레스테롤 43mg이고, 볶음 30g이면 111mg(37%)이다. 비타민D는 국내 데이터베이스에 생것 값이 없어 건조품으로만 말할 수 있다.

매일 30g을 먹으면 그 111mg만 쳐도 3분의 1이 차니, 그날은 다른 동물성 반찬을 하나 줄여서 맞춘다.

5. 국산 멸치 영양성분이 미국 자료와 다른 이유는

국산 생것의 칼슘은 미국 농무부 유럽멸치 생것 147mg의 세 배가 넘는다. 국내 값은 국내 종을 분석한 것이고 미국 농무부 SR Legacy는 Engraulis encrasicolus라는 다른 종을 분석한 값이니 종과 시료 처리가 다르다. 열량 127kcal 대 131kcal, 단백질 17.7g 대 20.4g처럼 큰 항목은 비슷한데 이 무기질 하나만 세 배 넘게 갈린다. 국산을 사서 먹는다면 식약처 값을 따르고, 오메가3처럼 국내 표에 없는 항목만 미국 값에 기대어 가늠한다.

미국 농무부 값에서 날것 100g의 EPA는 0.538g, DHA는 0.911g이다. 국내 표에는 이 두 칸이 비어 있어 국산도 이 정도 범위라고 짐작할 뿐 같은 숫자라고 말할 수는 없다.

6. 한 번에 얼마나 어떻게 먹어야 하나

말린 중멸 30g이면 칼슘이 하루치 700mg의 107%라 이미 넘긴다. 같은 30g에 나트륨 713mg(36%), 콜레스테롤 149mg(50%)이 따라온다. 그 하나만 보면 30g이 상한이고, 나머지 둘까지 같이 보면 20g 안쪽이 무난하다. 20g이면 칼슘 497mg(71%), 나트륨 475mg(24%)이다.

국물용 중간 것과 반찬용 작은 것을 나눠 쓰면 칼슘은 국물에서, 비타민D는 반찬에서 받는 구조가 된다. 30g에 782mg이니 국을 곁들이는 날은 양을 절반만 담는다.

통풍이 있는 사람은 양을 줄여야 한다. 삼성서울병원 식사요법 안내는 퓨린이 많은 등푸른 생선의 섭취 제한을 권하는데, 이 생선이 거기에 든다. 고혈압이 있는 사람은 건조품 10g에 나트륨 238mg이 따라오니 국물을 낸 뒤에는 건져내고 반찬은 주 2~3회면 충분하다. 콜레스테롤 약을 먹는 사람은 반찬 30g에 111mg이 든다는 점을 두고 주치의와 양을 정한다.

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자주 나오는 질문

Q. 멸치 칼로리는 100g에 얼마인가?
A. 생것은 127kcal, 삶아서 말린 중간 것은 245kcal다. 국물용 한 줌 10g이면 25kcal니 열량은 신경 쓸 양이 아니다.

Q. 말린 것 10g에 칼슘은 얼마나 들어 있나?
A. 중간 것이 249mg이라 하루치 700mg의 36%다. 작은 것은 같은 10g에 62mg(9%)에 그친다.

Q. 비타민D 하루치를 채우려면 몇 g을 먹어야 하나?
A. 작은 것 100g당 17.22㎍이니 58g이면 10㎍이 된다. 다만 58g에는 나트륨 1,535mg이 같이 들어 있어 이 방법은 권하지 않는다.

오늘 저녁 국물을 낸다면 중간 것 10g만 넣고 건져낸 뒤 소금을 넣기 전에 한 번 맛본다.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스
• 법제처 국가법령정보센터
• 미국 농무부 FoodData Central
• 삼성서울병원