갈치조림 양념장의 표준 비율은 진간장 3, 고춧가루 2, 올리고당 1, 맛술 1이다. 갈치 400g을 이 비율로 조리면 나트륨 합계가 3,230mg, 1인분 1,615mg으로 세계보건기구 권고량 2,000mg의 80.8%를 쓴다. 양념장에서 간장을 한 숟갈 덜면 1인분 470mg이 빠진다.
1. 갈치조림 양념장 비율은 어떻게 맞추나
갈치조림 양념장은 진간장 3큰술에 고춧가루 2, 올리고당 1, 맛술 1을 맞춘 비율이다. 공식 기관이 분량을 못 박은 레시피는 없어 아래는 일반 가정 조리법의 분량이다. 생선 400g, 2인분이 기준이다. 액체는 1큰술을 15mL로, 가루와 시럽은 15g으로 환산했다.
| 양념 | 큰술 | mL 또는 g | 비율 |
|---|---|---|---|
| 진간장 | 3 | 45mL | 3 |
| 고춧가루 | 2 | 30g | 2 |
| 올리고당 | 1 | 15g | 1 |
| 맛술 | 1 | 15g | 1 |
| 백설탕 | 0.3 | 5g | 0.3 |
(출처: 일반 가정 조리법 분량, 액체 15mL와 고형 15g 환산)
무와 양파, 대파는 염분 기여가 작아 뺐다. 다진 마늘과 된장은 식품의약품안전처 데이터베이스에 일반 이름으로 잡히지 않아 제외했다.
2. 이 비율로 조리면 갈치조림 1인분 나트륨은 몇 mg인가
갈치조림 1인분의 나트륨은 1,615mg으로 권고량 2,000mg의 80.8%다. 전체 염분의 87.6%가 생선이 아닌 양념에서 온다. 갈치 400g이 내놓는 양은 400mg인데 진간장 45mL 하나가 2,822mg을 넣는다.
| 항목 | 나트륨(mg) | 근거 |
|---|---|---|
| 갈치 생것 400g | 400 | 100g당 100 |
| 진간장 45mL | 2,822 | 100mL당 6,270 |
| 고춧가루 30g | 3.9 | 100g당 13 |
| 맛술 15g | 4.8 | 100g당 32 |
| 올리고당 15g | 0 | 100g당 0 |
| 백설탕 5g | 0.1 | 100g당 2 |
| 2인분 합계 | 3,230 | 위 여섯 줄 합 |
| 1인분 | 1,615 | 합계의 절반 |
(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스)
저녁 한 상에 조린 생선 한 토막을 올렸다면 국과 김치를 더하기 전에 하루치 염분의 8할이 찬다. 당류는 2인분 17.1g, 1인분 8.5g으로 첨가당 권고 50g의 17.1%다.
3. 갈치조림 간장을 몇 숟갈까지 줄여야 하나
진간장을 3큰술에서 2큰술로 줄이면 1인분 나트륨이 1,145mg, 권고량의 57.2%로 내려간다. 빠지는 양은 1인분 470mg이다. 한 숟갈만 덜어도 하루치의 23.5%p가 비워진다.
줄인 자리를 물로만 채우면 맛이 밋밋해지므로 다시물을 늘려 조리는 시간을 조금 더 가져가는 쪽이 낫다. 국물을 남기는 방법은 계산에 반영되지 않는다. 위 표의 값은 생선과 양념에 들어간 전체 양이고, 국물을 얼마나 남기는지는 사람마다 달라 수치로 확정할 수 없다.
4. 간장 종류를 바꾸면 나트륨이 얼마나 달라지나
같은 45mL를 넣어도 양조간장은 2,152mg, 국간장은 3,366mg으로 1,214mg 차이 난다. 1인분으로 환산하면 607mg 차이다. 종류만 바꿔도 한 숟갈 넘게 덜어낸 효과가 나온다.
| 종류 | 100mL당 나트륨(mg) | 45mL 분량(mg) |
|---|---|---|
| 양조간장 | 4,783 | 2,152 |
| 진간장 | 6,270 | 2,822 |
| 국간장 | 7,480 | 3,366 |
(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스)
국간장은 국물 간을 맞추는 용도라 염도가 가장 높다. 조림에 쓰면 색은 덜 나면서 염분만 올라간다.
5. 하루 나트륨 권고는 2,000mg인가 2,400mg인가
세계보건기구는 하루 소금 5g, 나트륨 2,000mg 미만을 권고하고 대한고혈압학회는 소금 6g 이하를 권고한다. 소금 1g이 나트륨 400mg에 해당하므로 학회 수치는 2,400mg이다. 질병관리청 국가건강정보포털은 두 권고를 함께 싣고 있다.
수치가 갈리는 이유는 목적이 다르기 때문이다. 세계보건기구 값은 전 인구의 혈압을 낮추려는 목표고 학회 값은 국내 실제 섭취량에서 현실적으로 내릴 수 있는 선이다. 낮은 쪽을 쓰면 1인분 1,615mg은 80.8%, 높은 쪽을 쓰면 67.3%다. 어느 쪽을 잡아도 반찬 하나가 하루치의 과반을 쓴다.
6. 갈치조림용 생선은 언제 사는 게 맞나
갈치의 제철은 가을 10월부터 12월까지다. 해양수산부는 봄과 여름에 산란을 끝낸 이 생선이 월동에 대비해 늦가을까지 왕성하게 먹어 이 시기 살이 가장 오른다고 설명한다. 산란기는 8월에서 9월이고 남해와 서해, 제주도에서 많이 잡힌다. 생것 100g은 149kcal에 단백질 18.5g, 지방 7.5g, 칼륨 260mg이다.
살 때 생것인지 얼간인지를 확인해야 한다. 소금에 절인 얼간은 100g당 나트륨이 2,056mg으로 생것 100mg의 20.6배다. 얼간으로 조리면 양념을 넣기 전에 2인분 8,224mg에 이른다. 얼간을 쓸 때는 간장을 빼고 물에 담가 소금기를 뺀 뒤 조리는 쪽이 맞다.
고혈압과 신장질환, 심부전이 있는 사람은 조림 국물을 떠먹지 않는 편이 낫다. 질병관리청은 염분을 지나치게 섭취하면 고혈압과 뇌졸중, 신장질환 위험이 올라간다고 안내한다. 신장 기능이 떨어진 경우 칼륨 260mg도 함께 관리 대상이 된다. 임신 중이거나 혈압약을 먹고 있다면 염분 조절 범위를 의료진에게 확인하고 조리량을 정해야 한다.
함께 읽기: 서해 꽃게는 왜 가을에 수꽃게가 좋은가, 가을꽃게 고르는 기준은 / 감성돔을 신선하게 보관하는 방법은
자주 나오는 질문
Q. 갈치조림 2인분을 혼자 다 먹으면 나트륨이 얼마나 되나?
A. 3,230mg으로 권고량 2,000mg의 161.5%다. 그날 다른 음식의 염분을 전부 빼도 권고량을 넘는다.
Q. 올리고당 대신 설탕을 쓰면 당류가 늘어나나?
A. 같은 15g을 넣을 때 올리고당은 당류 4.59g, 백설탕은 14.96g으로 3.3배 차이가 난다. 단맛을 맞추려면 양을 줄여야 한다.
Q. 시판 제품이 집에서 만든 것보다 염분이 적은가?
A. 식품의약품안전처 데이터베이스의 시판 조림은 100g당 232mg에서 444mg이다. 위 양념으로 만든 것을 재료 합계 510g으로 환산하면 100g당 633mg이라 집에서 만든 쪽이 더 높다.
올해 갈치를 살 계획이라면 10월부터 12월 사이에 생것으로 고르고, 양념장은 2큰술에서 시작해 간을 보며 올리는 순서로 잡는 편이 낫다.
