문어를 이용한 요리에는 어떤 것이 있나

문어 요리는 해양수산부 수산물안전정보서비스 기준으로 숙회와 조림, 볶음 세 가지가 대표다. 식품의약품안전처 집계값으로 100g당 나트륨은 자숙 203mg에서 초밥 480mg까지 2.4배 벌어진다. 생것 100g은 70kcal에 단백질 16.4g이다.

1. 문어 요리에는 어떤 것이 있나

숙회와 조림, 볶음이 대표 문어 요리다. 해양수산부 수산물안전정보서비스는 이 수산물이 숙회나 조림, 볶음 등 다양한 요리에 활용된다고 소개한다. 그중 살짝 데쳐 초장을 곁들여 내는 숙회를 만들기 간단하면서도 널리 사랑받는 음식으로 꼽는다. 숙회는 재료를 익히기만 하고 양념을 따로 찍어 먹는 방식이다. 양념이 붙는 정도가 요리마다 달라서 같은 재료라도 들어가는 나트륨은 크게 벌어진다.

숙회는 살짝 데쳐 초장을 곁들여 낸다
조림은 양념을 넣어 조린다
볶음은 양념과 함께 볶는다

2. 문어 요리별 나트륨은 100g당 얼마나 다른가

자숙 203mg에서 초밥 480mg까지 2.4배 차이가 난다. 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스에 올라온 조리 형태별 집계값이다. 양념이 없는 자숙과 데친 상태가 가장 낮고, 밥에 식초와 설탕을 섞는 초밥이 가장 높다. 세계보건기구 하루 권고량은 2,000mg이므로 초밥 100g은 그 24%를 차지한다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스 100g 기준, 세계보건기구 나트륨 섭취 권고량)

양념을 얹지 않은 자숙과 무침의 차이는 130mg이다. 반찬으로 무침 200g을 먹으면 666mg으로 하루 권고량의 33%가 채워진다.

3. 생것 100g의 영양 성분은 무엇인가

생것 100g은 70kcal에 단백질 16.4g이다. 같은 데이터베이스의 자숙 제품은 134kcal에 단백질 18.9g으로, 수분이 빠지면서 100g당 수치가 올라간다. 해양수산부 수산물안전정보서비스는 이 수산물에 단백질이 풍부하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 아미노산인 타우린이 많이 함유되어 있다고 안내한다. 지방은 생것 기준 0.7g으로 낮은 편이다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스)

4. 콜레스테롤 수치가 자료마다 다른 이유는 무엇인가

같은 데이터베이스 안에서도 100g당 61.35mg에서 210mg까지 갈린다. 종과 부위, 조리 상태가 다른 행이 한 이름 아래 섞여 있기 때문이다. 참문어로 등록된 행은 61.35mg, 생것으로 등록된 행은 150mg, 데친 것으로 등록된 행은 210mg이다. 문어 요리의 콜레스테롤을 따질 때는 어느 종과 어느 상태의 값인지 먼저 확인해야 한다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스)

5. 문어 요리는 언제 많이 먹는 수산물인가

해양수산부는 7월의 수산물로 이 수산물을 선정했다. 수산물안전정보서비스는 장어류와 함께 대표적인 보양 수산물로 소개하며, 무더위에 기력이 떨어지기 쉬운 여름철에 특히 많이 찾는다고 밝힌다. 아한대성 종으로 찬물 영향이 있는 먼바다에 살지만 산란 시기에는 연안으로 올라와 이듬해 알을 낳는다. 수명은 최대 5년이고 산란이 끝나면 대부분 죽는다. 여름에 몰리는 수요와 이 생태가 맞물려 선정 시기가 정해졌다.

6. 나트륨을 줄이려면 어떤 방식으로 먹어야 하나

양념을 얹지 않고 데쳐 먹는 방식이 가장 낮다. 질병관리청 국가건강정보포털은 조리할 때 소금과 간장, 된장, 고추장 사용을 최소화하고 가급적 국물 섭취를 제한하라고 안내한다. 초장을 그릇에 덜어 찍어 먹으면 재료에 스며드는 양념을 줄일 수 있다. 같은 자료 기준으로 소금 1g에 해당하는 양은 간장 1작은술, 고추장 2분의 1큰술이다.

생것 100g에 콜레스테롤이 150mg 들어 있어 콜레스테롤 섭취를 줄여야 하는 사람은 한 번에 먹는 양을 정해 두는 쪽이 도움이 될 수 있다. 질병관리청 국가건강정보포털은 콜레스테롤을 19세 이상 성인 기준 하루 300mg 미만으로 섭취하도록 안내한다. 같은 자료는 조리할 때 장류 사용을 최소화하고 가급적 국물 섭취를 제한하라고 권한다. 식사 제한을 지시받은 경우에는 의료진과 상담해 양을 정한다.

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자주 나오는 질문

Q. 가장 담백한 문어 요리는 무엇인가?
A. 집계값 기준으로 자숙이 100g당 나트륨 203mg으로 가장 낮다. 데친 것 230mg, 볶음 240mg, 무침 333mg이 뒤를 잇는다.

Q. 생것 100g을 먹으면 하루 나트륨 기준의 몇 %인가?
A. 280mg으로 하루 권고량 2,000mg의 14%다. 무침 100g이면 333mg으로 16.7%가 된다.

Q. 왜 여름 보양 수산물로 꼽히나?
A. 해양수산부 수산물안전정보서비스가 장어류와 함께 보양 수산물로 소개하며 단백질과 타우린이 많다고 밝힌다. 7월의 수산물로 선정된 근거다.

오늘 상에 올릴 문어 요리를 고른다면 양념이 붙지 않는 숙회 쪽이 나트륨 부담이 가장 작다.

출처

• 해양수산부 수산물안전정보서비스
• 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스
• 질병관리청 국가건강정보포털
• 세계보건기구