멸치와 비슷한 생선으로 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따로 올라 있는 것은 정어리, 밴댕이, 까나리, 풀반지 네 가지다. 생것 100g 칼슘은 멸치가 496mg으로 가장 높고 철은 까나리가 13.3mg으로 가장 높아 두 성분이 같은 어종에 몰려 있지 않다. 수은이 특히 낮아 어린이에게 먹여도 되는 미국 기관의 생선 목록에는 멸치가 정어리와 함께 들어 있다.
1. 멸치와 비슷한 생선에는 어떤 종류가 있나
정어리, 밴댕이, 까나리, 풀반지 네 가지다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스는 이 네 어종을 생것 기준으로 성분까지 따로 등록해 두었다. 시장에서 이름이 섞여 팔리는 소형 어종도 대체로 이 범위 안에 있다. 같은 자료에서 밴댕이와 풀반지는 서로 다른 항목이다.
| 생선 | 열량 | 칼슘 | 철 |
|---|---|---|---|
| 멸치 | 127kcal | 496mg | 3.6mg |
| 정어리 | 171kcal | 94mg | 1.9mg |
| 밴댕이 | 225kcal | 175mg | 1.9mg |
| 까나리 | 114kcal | 338mg | 13.3mg |
| 풀반지 | 167kcal | 118mg | 1.4mg |
(출처: 식품의약품안전처 성분 데이터베이스, 생것 100g 기준)
열량은 까나리 114kcal가 가장 낮고 가장 높은 쪽은 225kcal로 둘 사이가 두 배 가까이 벌어진다. 칼슘만 보면 가장 높은 496mg이 가장 낮은 94mg의 5.3배다. 어느 쪽이 좋다가 아니라 무엇을 채우려는지에 따라 답이 갈리는 구조다.
2. 한 끼에 담기는 양으로 바꾸면 얼마인가
멸치 생것 30g을 먹으면 칼슘 148.8mg, 단백질 5.31g이 들어온다. 밥상에 올라가는 작은 접시 하나 분량으로 환산한 값이다. 철을 노린다면 같은 30g에서 까나리가 3.99mg, 멸치가 1.08mg으로 네 배 가까이 벌어진다. 100g 숫자는 비교용이고 실제로 들어오는 양은 접시 크기가 정한다. 접시를 두 번 비우면 환산값도 그대로 두 배가 된다.
| 항목 | 값 | 근거 |
|---|---|---|
| 생것 30g의 칼슘 | 148.8mg | 496mg의 30% |
| 생것 30g의 단백질 | 5.31g | 17.7g의 30% |
| 까나리 30g의 철 | 3.99mg | 13.3mg의 30% |
| 정어리 30g의 단백질 | 6g | 20g의 30% |
(출처: 식품의약품안전처 등록값에서 환산)
3. 수은이 낮은 쪽은 어느 어종인가
미국 환경보호청과 식품의약국의 공동 권고는 수은이 특히 낮아 어린이에게 먹여도 되는 생선 목록에 멸치를 정어리와 함께 올렸다. 이 목록은 수은이 가장 낮은 어종만 따로 묶어 둔 것이다. 같은 목록에 까나리와 풀반지는 이름이 없어 동일한 등급으로 볼 근거가 없다. 같은 권고는 어린이에게는 그 목록 안에서도 수은이 더 낮은 쪽만 먹이라고 적었고, 이 어종이 들어간 자리가 바로 그 더 낮은 쪽이다. 어린 자녀에게 먹일 것을 고를 때 쓰기 좋은 기준이다.
4. 젓갈과 액젓으로 가면 나트륨이 어떻게 되나
까나리 액젓의 나트륨은 100g당 8,783mg이다. 생것과는 자리가 다른 재료가 된다. 수분이 빠지고 소금이 들어간 만큼 같은 무게 안에 성분이 몰린 결과다. 삶아 말린 밴댕이는 칼슘이 1,578mg까지 올라가고 젓갈은 978mg이 된다.
| 항목 | 값 | 근거 |
|---|---|---|
| 삶아 말린 밴댕이 칼슘 | 1,578mg | 100g 등록값 |
| 젓갈 칼슘 | 978mg | 밴댕이 젓갈 등록값 |
| 액젓 나트륨 | 8,783mg | 까나리 액젓 등록값 |
| 액젓 한 큰술 15g | 1,317mg | 8,783의 15% |
| 하루 2,000mg 대비 | 65.9% | 세계보건기구 성인 기준 |
(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스, 세계보건기구 나트륨 권고)
액젓 한 큰술 15g이면 나트륨 1,317mg으로 세계보건기구가 정한 성인 하루 2,000mg의 65.9%가 한 번에 들어온다. 국 한 그릇에 두 큰술을 넣으면 그 하루치는 거의 다 찬다. 칼슘을 노려 말린 것을 쓰더라도 간은 따로 세어야 한다.
5. 멸치와 비슷한 생선은 무엇을 보고 고르나
이름표보다 성분 등록값을 보고 고르는 편이 정확하다. 어린 자녀가 먹을 것이라면 미국 기관이 목록에 올린 두 어종 안에서 고르는 편이 안전하다. 열량을 눌러야 하면 까나리가 밴댕이의 절반 수준이다. 표에 없는 이름을 권하는 말은 공식 등록값이 없다는 뜻이므로 그 자리에서는 숫자로 따질 수 없다.
칼슘이 목적이면 생것 멸치
철이 목적이면 까나리
단백질이 목적이면 정어리
나트륨을 피해야 하면 젓갈과 액젓을 줄인다
세계보건기구는 나트륨을 많이 먹으면 혈압이 올라 심장병과 뇌졸중 위험이 커진다고 본다. 젓갈과 액젓은 생것과 염도 수준이 비교되지 않으므로 혈압을 관리하는 중이면 양을 세어 먹는 편이 맞다. 데이터베이스에 생것 나트륨 값이 비어 있는 어종이 있어 생것끼리 나트륨 비교는 하지 않았다. 알레르기가 있거나 치료 중인 질환이 있으면 어종을 바꾸기 전에 의료진과 상담하는 것이 맞다.
함께 읽기: 참돔의 산란기는 언제인가 / 볼락과 우럭의 차이점은 무엇인가
자주 나오는 질문
Q. 밴댕이와 풀반지는 같은 생선인가?
A. 공식 자료에는 두 항목이 따로 올라 있다. 생것 열량은 225kcal와 167kcal로 58kcal 차이가 난다.
Q. 멸치 대신 까나리를 써도 칼슘이 채워지나?
A. 까나리 생것 칼슘은 338mg으로 496mg의 68%다. 같은 양을 먹으면 칼슘 158mg이 덜 들어온다.
Q. 마른 것과 생것 중 어느 쪽이 칼슘이 많은가?
A. 삶아 말린 쪽이 1,578mg으로 훨씬 많다. 다만 10g만 먹으면 157.8mg이라 실제로는 먹는 양이 숫자를 정한다.
장을 볼 때는 이름표보다 무엇을 채우려는지를 먼저 정한다. 칼슘이면 멸치, 철이면 까나리다.
