볼락의 영양성분은 100g 생것에 단백질 19.3g, 에너지 93kcal이 핵심이다. 식약처 식품영양성분 데이터베이스 기준으로 그 값은 1일 기준치 55g의 35.1%를 채우고, 지방은 1g이라 하루치의 1.9%에 그친다. 구운것 행에는 비타민D가 4.6㎍ 실려 있어 1일 기준치 10㎍의 46%에 해당한다.
1. 볼락의 영양성분은 100g에 무엇이 얼마나 들어 있나
볼락 100g의 단백질은 19.3g, 지방은 1g이다. 식약처 식품영양성분 데이터베이스가 올린 생것 값으로, 탄수화물 0.6g에 에너지 93kcal이라 살코기 대부분이 단백질이다. 저녁 반찬으로 구이 한 마리를 먹는 사람은 하루치의 3분의 1을 이 한 접시에서 채우는 셈이다. 칼슘과 철, 니아신도 같이 들어 있지만 양은 많지 않다.
| 성분 | 생것 100g당 | 1일 기준치 대비 |
|---|---|---|
| 에너지 | 93kcal | 4.7% |
| 단백질 | 19.3g | 35.1% |
| 지방 | 1g | 1.9% |
| 탄수화물 | 0.6g | 0.2% |
| 칼슘 | 42mg | 6% |
| 철 | 0.6mg | 5% |
| 니아신 | 1.8mg | 12% |
| 리보플라빈 | 0.13mg | 9.3% |
| 비타민A | 9㎍RAE | 1.3% |
(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스, 식품등의 표시기준 별표 5 2022)
계산에 쓴 하루 값은 에너지 2,000kcal, 단백질 55g, 지방 54g, 탄수화물 324g, 칼슘 700mg, 철 12mg, 니아신 15mg NE, 리보플라빈 1.4mg, 비타민A 700㎍RAE다. 한 토막이면 둘째 줄 칸은 3분의 1이 차고 나머지 칸은 10% 안팎이다.
2. 구우면 영양성분은 어떻게 달라지나
구운 볼락 살 100g에는 비타민D 4.6㎍이 들어 하루치 10㎍의 46%다. 식약처 데이터베이스의 생것 행에는 칼륨과 나트륨, 비타민D, 콜레스테롤 칸이 비어 있고 구운것 행에만 값이 있다. 그래서 이 네 항목은 오른쪽 열로 본다. 굽는 동안 수분이 빠져 같은 무게 안의 단백질은 19.3g에서 22.23g으로 올라간다.
| 항목 | 생것 | 구운것 |
|---|---|---|
| 에너지 | 93kcal | 109kcal |
| 단백질 | 19.3g | 22.23g |
| 지방 | 1g | 1.62g |
| 칼륨 | 값 없음 | 467mg |
| 나트륨 | 값 없음 | 89mg |
| 비타민D | 값 없음 | 4.6㎍ |
| 콜레스테롤 | 값 없음 | 61mg |
| 포화지방 | 값 없음 | 0.42g |
(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스)
오른쪽 열의 칼륨 467mg은 하루 기준치 3,500mg의 13.3%, 나트륨 89mg은 2,000mg의 4.5%다. 콜레스테롤 61mg은 기준치 300mg의 20.3%라 다른 반찬의 콜레스테롤과 더해서 본다. 소금을 안 뿌리고 구우면 나트륨은 이 값에서 멈춘다.
3. 볼락의 영양성분은 우럭과 어떻게 다른가
우럭보다 지방이 절반 이하다. 식약처 데이터베이스는 우럭과 수입종을 따로 올려 두었다. 셋 다 같은 속이지만 지방은 표대로 두 배 넘게 갈린다. 횟집에서 우럭 대신 이 생선을 고르면 살코기 양은 비슷하고 지방은 절반 이하로 내려간다.
| 항목(생것 100g) | 볼락 | 조피볼락(우럭) | 장문볼락 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 93kcal | 92kcal | 87kcal |
| 단백질 | 19.3g | 18.41g | 15.7g |
| 지방 | 1g | 2.26g | 2.1g |
| 칼슘 | 42mg | 44mg | 30mg |
(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스)
구이 행끼리 나트륨을 견주면 국산 쪽 89mg, 수입 장문 쪽 347mg으로 3.9배 차이가 난다. 같은 이름이 붙은 것이라도 마트 냉동 필렛과 국산 생물은 다른 행이라 영양표를 볼 때 어느 행인지 먼저 확인한다.
4. 볼락의 산란기는 언제이고 금지체장은 몇 cm인가
금지체장은 15cm, 새끼를 낳는 때는 1~2월이다. 국립수산과학원 수산생명자원정보센터는 이 생선을 난태생 어류로 분류하고, 11월 하순에서 12월 초순 사이에 교미해 다음 해 1~2월에 4~5mm 크기의 새끼를 낳는다고 기록한다. 해양수산부가 2026년 1월 1일 기준으로 고시한 포획 금지 체장은 15cm 이하, 조피볼락은 23cm 이하다.
만 1년이면 9cm, 2년이면 13cm, 3년이면 16cm, 5년이면 19cm로 자란다
암컷은 체장 14.7cm인 2년생부터 성숙한다
2년생은 5,000~7,000마리, 3년생은 약 3만 마리의 새끼를 낳는다
최대 전장은 42cm다
금지체장 15cm는 암컷이 처음 새끼를 낳는 14.7cm 바로 위에 있다. 2년생 13cm와 3년생 16cm 사이라 손바닥보다 작은 개체는 한 번도 새끼를 못 낳은 것이다.
5. 볼락은 얼마나 자주 얼마나 먹으면 되나
한 번에 113.4g, 주 2~3회가 미국 FDA의 생선 섭취 안내다. FDA와 EPA가 2021년 10월 개정한 이 안내는 1회 분량을 4온스로 잡고, 임신부와 수유부는 수은이 낮은 종류를 주 2~3회, 일반 성인은 2,000kcal 식단에서 주 8온스 이상 먹으라고 권한다. 4온스는 113.4g으로 손바닥 크기 한 토막이다.
구이 113.4g이면 단백질 25.2g으로 1일 기준치의 45.8%, 비타민D 5.2㎍이라 52%, 콜레스테롤 69.2mg이라 23.1%다. 에너지는 124kcal에 머문다. 이 한 토막을 주 2회 먹으면 FDA가 말하는 한 주 8온스를 딱 채운다.
구이 100g의 콜레스테롤은 61mg으로 하루 기준치 300mg의 20.3%다. 이상지질혈증으로 콜레스테롤 섭취를 제한받는 사람은 이 값을 계란이나 내장류와 합산해 본다. 통풍이 있거나 섭취량을 조절하라는 진료를 받은 사람은 이 글의 표를 주치의에게 보여 주고 양을 정한다. 생선 알레르기가 있으면 종류에 관계없이 피한다.
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자주 나오는 질문
Q. 볼락 칼로리는 얼마인가?
A. 식약처 데이터베이스에서 생것이 93kcal, 구운것이 109kcal이다. 지방이 적어 생선 가운데 열량이 낮은 편에 든다.
Q. 구이 100g에 단백질은 얼마나 있나?
A. 22.23g으로 1일 기준치 55g의 40.4%다. 두 토막 200g을 먹으면 44.46g으로 하루치의 80.8%가 된다.
Q. 우럭과 비교하면 지방이 적은 쪽은 어디인가?
A. 생것끼리 1g 대 2.26g으로 우럭이 2.3배 많다. 같은 속의 누루시볼락은 5.8g으로 5.8배다.
이번 주 생선 한 끼는 소금 없이 구운 한 토막 113.4g으로 정하고 단백질 하루치의 절반 가까이를 채운다.
