삼세기는 맑은탕, 매운탕, 간장조림 세 가지로 주로 쓰인다. 일반 조리법 기준으로 국간장 2큰술을 4인분 탕에 넣으면 1인분 양념 나트륨이 561mg으로, 세계보건기구가 권하는 하루 2,000mg의 28%다. 조림장 45mL를 쓰는 조림은 1인분 1,076mg으로 54%까지 올라간다.
1. 삼세기로 하는 대표 요리는 무엇인가
일반 조리법에서 쓰이는 방식은 맑은탕, 매운탕, 간장조림 세 가지다. 국립수산과학원은 삼세기가 평소 깊은 수심에서 생활하다가 겨울철 산란기에 얕은 수역으로 이동한다고 기록한다. 최대 체장은 35cm다. 머리가 납작하고 몸은 뒤로 갈수록 측편된다.
요리를 가르는 것은 생선이 아니라 양념이다. 어느 장을 얼마나 넣는지가 그릇에 들어가는 간의 정도를 정한다.
맑은탕은 국간장으로 간을 맞춘다
매운탕은 거기에 고춧가루를 더한다
조림은 진한 양조간장을 조림장으로 쓴다
2. 삼세기 맑은탕을 끓이면 나트륨은 얼마인가
30mL를 넣은 4인분 탕의 1인분 양념 나트륨은 561mg이다. 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스에서 국간장은 100mL당 7,480mg이다. 1큰술은 15mL로 계산했다. 다진마늘은 100g당 0mg이라 계산에 영향을 주지 않는다.
| 항목 | 값 | 근거 |
|---|---|---|
| 생것 400g | 자료 없음 | 데이터베이스에 값 없음 |
| 국물용 장 30mL | 2,244mg | 100mL당 7,480mg |
| 다진마늘 15g | 0mg | 100g당 0mg |
| 고춧가루 | 제외 | 일반 이름 행이 없음 |
| 4인분 양념 합계 | 2,244mg | 장과 마늘 합 |
| 1인분 | 561mg | 2,244mg을 4로 나눔 |
| 하루 기준치 대비 | 28% | 561mg을 2,000mg으로 나눔 |
(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스, 세계보건기구 나트륨 권고)
국물을 다 마시면 그 561mg이 다 들어간다. 건더기만 먹고 국물을 반 남기면 양념 몫은 280mg 선으로 떨어진다. 같은 냄비에서 먹는 사람이 둘로 줄면 1인분은 1,122mg으로 뛴다.
3. 간장조림은 나트륨이 얼마나 더 붙나
조림장 45mL로 조린 2인분에서 1인분 몫은 1,076mg이다. 같은 데이터베이스에서 양조간장은 100mL당 4,783mg이다. 장의 총량은 탕보다 적지만 나눠 먹는 사람이 적어 1인분 값은 두 배 가까이 올라간다.
| 항목 | 값 | 근거 |
|---|---|---|
| 조림장 45mL | 2,152mg | 100mL당 4,783mg |
| 1인분 몫 | 1,076mg | 2,152mg을 2로 나눔 |
| 하루 기준치 대비 | 54% | 1,076mg을 2,000mg으로 나눔 |
(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스, 세계보건기구 나트륨 권고)
조림 한 그릇에 밥과 김치를 더하면 하루 기준치는 그 자리에서 넘어간다. 졸인 양념을 숟가락으로 끼얹지 않고 생선만 집어내면 그만큼 빠진다.
4. 삼세기 100g에는 무엇이 들어 있나
삼세기 생것 100g의 단백질은 18.6g, 에너지는 97kcal다. 지방은 1.8g으로 단백질의 10분의 1 수준이다. 니아신 2.2mg과 리보플라빈 0.25mg도 같은 자료에 올라 있다. 양념을 더하기 전 생선 자체는 열량이 낮은 편이다.
| 성분 | 생것 100g | 1인분 200g |
|---|---|---|
| 에너지 | 97kcal | 194kcal |
| 단백질 | 18.6g | 37.2g |
| 지방 | 1.8g | 3.6g |
| 칼슘 | 20mg | 40mg |
| 철 | 0.5mg | 1.0mg |
| 니아신 | 2.2mg | 4.4mg |
(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스)
한 마리에서 발라낸 살이 200g 남짓이면 단백질 37.2g이 들어온다. 여기에 양념 몫 561mg이 따라붙는 구조다. 살을 더 먹는 쪽은 그만큼 국물을 덜 떠야 균형이 맞는다.
5. 장 종류를 바꾸면 짠 정도가 달라지나
같은 30mL라도 두 가지 장의 나트륨은 1.6배 벌어진다. 식품의약품안전처 데이터베이스에서 국간장은 100mL당 7,480mg, 양조간장은 4,783mg이다. 30mL로 환산하면 809mg 차이가 난다. 탕과 조림의 1인분 값이 갈리는 첫 이유가 여기 있다.
같은 데이터베이스 안에 7,000과 7,480 두 행이 함께 올라 있다. 성분 항목이 더 많이 채워진 7,480 행을 이 글의 계산에 썼다. 두 행의 차이를 30mL로 바꾸면 144mg이다.
국물용 100mL당 7,480
조림용 100mL당 4,783
같은 30mL에서 벌어지는 차이 809mg
같은 이름으로 올라온 다른 행 7,000
6. 삼세기는 언제 사는 것이 좋은가
겨울철 산란기에 얕은 수역으로 올라온다. 국립수산과학원은 이 어류가 대체로 깊은 수심에서 생활한다고 기록한다. 분포는 북서태평양으로 한국과 일본 북부, 오호츠크해, 베링해에 걸친다. 최대 체장 35cm가 기록상의 한계다.
산란기에 얕은 곳으로 오는 어류는 그 철에 연안에서 만나기 쉽다. 겨울에 맑은탕 재료로 눈에 들어오는 이유가 거기 있다.
세계보건기구는 성인 나트륨 섭취를 하루 2g, 소금으로는 5g까지 줄이라고 권고한다. 조림장 45mL로 조린 생선 한 그릇이 그 절반을 채운다. 혈압약을 먹거나 신장 질환으로 나트륨 제한을 받는 중이면 졸인 양념을 줄이고 국물을 남기는 쪽이 안전하다. 하루 섭취량 기준은 의료진과 상의해 정하는 것이 맞다.
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자주 나오는 질문
Q. 삼세기 맑은탕 한 그릇의 나트륨은 얼마인가?
A. 일반 조리법 기준으로 국간장 30mL를 4인분에 쓰면 1인분 양념 몫은 561mg이다. 하루 기준치의 28%에 해당한다.
Q. 삼세기 생것의 나트륨은 왜 안 나오나?
A. 식품의약품안전처 데이터베이스의 해당 항목에 그 값이 비어 있다. 이 글의 계산은 양념 몫만 더한 값이다.
Q. 이 생선 200g을 먹으면 단백질이 얼마인가?
A. 100g당 18.6g이니 200g이면 37.2g이다. 같은 무게에서 지방은 3.6g으로 단백질의 10분의 1 수준이다.
다음에 끓일 때는 장을 몇 큰술 넣었는지 세어 적어 두는 것으로 시작한다.
