정어리의 영양소와 건강상 이점은 무엇인가

정어리 생것 100g의 단백질은 20g, 에너지는 171kcal다. 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스를 보면 칼슘 94mg, 칼륨 440mg이 들어 있고 나트륨은 95mg에 그친다. 지방산 가운데 DHA가 19.3%, EPA가 8.1%를 차지해 등푸른생선 중에서도 오메가3 비중이 높은 축에 속한다.

1. 정어리 100g의 영양소는 무엇인가

정어리 생것 100g의 단백질은 20g이다. 이 값은 식품등의 표시기준이 정한 하루 권장량 55g의 36%에 해당한다. 나이아신은 8.1mg으로 권장 15mg의 54%를 채워 이 생선에서 비중이 가장 큰 미량영양소다. 나트륨이 95mg으로 하루 권장량의 5%에 그치는 점도 같이 봐야 한다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스, 식품등의 표시기준 별표5 2020)

미국 식품의약국이 잡은 1회 분량 113g을 그대로 접시에 올렸다면 단백질은 22.6g이 되어 하루치의 41%를 한 끼로 채운다. 칼슘은 106mg으로 15%, 나트륨은 107mg으로 5%다. 단백질만 놓고 보면 한 끼에 하루치의 5분의 2를 가져가면서 나트륨 부담은 거의 지지 않는 구성이다.

2. 정어리의 오메가3 지방산은 얼마나 되나

정어리 지방산의 19.3%는 DHA다. 국립수산과학원 표준수산물성분표는 부산 앞바다에서 6월에 잡은 표본의 조성을 이렇게 기록한다. 다가불포화지방산이 전체의 41.4%로 포화지방산 42.2%와 거의 같은 비중을 차지한다. 이 표본의 총 지질이 3.2g이었으니 DHA와 EPA를 합치면 0.88g이 나온다.

(출처: 국립수산과학원 표준수산물성분표 2018, 부산 6월 채집 표본 지질 3.2g으로 환산)

DHA와 EPA를 묶어 파는 건강기능식품이 흔하지만 이 값은 살 자체에서 나온 것이다. 다만 환산값은 그 표본의 지질량에 묶여 있어 기름이 더 오른 시기에 잡힌 개체는 같은 무게라도 절대량이 달라진다.

3. 정어리는 구운 것과 말린 것 중 어느 쪽이 나은가

구운 정어리 100g의 비타민D는 14㎍이다. 하루 권장량 10㎍의 140%로, 한 끼만으로 하루치를 넘긴다. 말린 것은 성격이 다르다. 수분이 빠지면서 칼슘이 1,205mg까지 올라 권장량의 172%가 되고 철도 20mg으로 167%에 이른다. 목적이 뼈 쪽이면 말린 것, 비타민D 쪽이면 구운 것이다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스)

말린 것의 숫자가 커 보이는 이유는 수분이 빠져 같은 무게에 살이 더 많이 들어가기 때문이다. 반찬으로 한 젓가락 집는 양은 10g 안팎이라 칼슘 121mg, 하루치의 17%로 내려앉는다.

4. 정어리의 지방 함량은 왜 자료마다 다른가

같은 생것인데 지질이 9.1g과 3.2g으로 갈린다. 식품의약품안전처 데이터베이스가 적은 값은 9.1g이고, 국립수산과학원이 6월 부산 표본에서 측정한 값은 3.2g이다. 둘 다 공식 자료이고 어느 쪽도 틀리지 않았다. 등푸른생선의 기름기는 산란을 전후해 크게 움직이기 때문이다.

숫자를 고를 때는 용도를 본다. 열량과 지질 섭취량을 셈할 때는 연중 값을 대표하는 식품의약품안전처 값을 쓰고, 오메가3 절대량을 따질 때는 채집 시기가 적힌 국립수산과학원 값을 쓰는 편이 안전하다. 어느 쪽을 쓰든 출처와 시기를 같이 적어야 다음에 다시 셈할 수 있다.

5. 정어리는 얼마나 자주 먹는 것이 좋은가

미국 식품의약국은 정어리를 수은이 낮은 최선의 선택 목록에 넣는다. 이 목록에 오른 어종은 주 2회에서 3회 먹도록 안내한다. 1회 분량은 손바닥 크기인 113g이다. 임신 중이거나 수유 중인 사람에게도 제한 대상이 아니라 권장 대상이다.

주 2회에서 3회, 1회 113g이 기본 분량이다.
임신 중이거나 수유 중이면 주당 227g에서 340g을 다양한 어종으로 나눠 먹도록 권한다.
어린이는 나이에 따라 1회 28g에서 113g으로 줄여 주 2회다.

(출처: 미국 식품의약국 생선 섭취 권고 2021년 개정)

가공한 형태로 가면 이야기가 달라진다. 통조림은 나트륨이 651mg으로 생것의 일곱 배에 가깝고, 젓갈은 8,547mg으로 하루 권장량 2,000mg의 427%다. 젓갈 한 큰술 15g만 해도 1,282mg, 하루치의 64%가 들어온다.

질병관리청 국가건강정보포털은 통풍 환자가 섭취를 줄여야 할 음식으로 붉은 육류와 함께 정어리 같은 퓨린 함량이 높은 해산물을 꼽는다. 요산 수치가 높다는 말을 들었거나 통풍 진단을 받은 사람은 양과 빈도를 의료진과 정하는 편이 낫다. 염장이나 젓갈 형태는 고혈압과 신장질환이 있는 사람에게 나트륨 부담이 크다. 단, 건강한 성인이 구이나 조림으로 먹는 양은 여기에 해당하지 않는다.

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자주 나오는 질문

Q. 통조림도 생물과 영양소가 같은가?
A. 다르다. 식품의약품안전처 값으로 통조림 같은 양의 단백질은 19.3g으로 생물과 거의 같지만 나트륨은 651mg으로 일곱 배 가까이 오른다. 뼈째 담기는 탓에 칼슘은 241mg으로 2.6배다.

Q. 하루 비타민D를 채우려면 얼마나 먹어야 하나?
A. 구운 것 기준 71g이면 하루 권장량 10㎍이 채워진다. 같은 양에 14㎍이 있으므로 1회 분량 113g을 다 먹으면 158%가 된다.

Q. 수은이 걱정되지는 않나?
A. 미국 식품의약국은 이 어종을 멸치와 연어와 함께 수은이 가장 낮은 최선의 선택군에 분류한다. 같은 목록의 어린이 섭취 권장 어종에도 이름이 올라 있다.

오늘 저녁에 한 마리를 구울 생각이라면 소금을 더 뿌리기 전에 1회 분량 113g에 든 나트륨이 107mg뿐이라는 점을 떠올리면 된다.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스
• 국립수산과학원
• 식품의약품안전처 식품안전나라
• 질병관리청 국가건강정보포털
• 미국 식품의약국