참돔의 영양성분은 무엇인가

참돔 살 100g의 단백질은 20.79g, 에너지는 116kcal다. 국립수산과학원 표준수산물성분표 기준으로 지방은 2.74g에 그쳐 흰살생선다운 구성이고, 인은 270mg으로 하루 권장량의 39%를 채운다. 오메가3만 놓고 보면 양식산이 자연산보다 두 배 넘게 많다.

1. 참돔 100g의 영양성분은 무엇인가

참돔 살 100g의 단백질은 20.79g이다. 국립수산과학원이 2022년 6월 부산과 여수에서 채집한 표본을 분석한 값이다. 식품등의 표시기준이 정한 하루 권장량 55g의 38%를 한 접시로 채우면서 지방은 2.74g에 그친다. 인이 270mg으로 권장 700mg의 39%에 이르러 무기질 가운데 비중이 가장 크다.

(출처: 국립수산과학원 표준수산물성분표 2022, 식품등의 표시기준 별표5 2020)

같은 자료에 적힌 가식부 비율은 33.7%다. 1kg짜리 한 마리를 통째로 샀다면 실제로 접시에 오르는 살은 337g이고, 그 안에 든 단백질은 70g으로 하루 권장량의 127%가 된다. 열량은 391kcal이라 한 마리를 둘이 나눠도 밥 한 공기 수준을 넘지 않는다.

2. 참돔은 양식산과 자연산 중 어느 쪽에 오메가3가 많은가

양식산의 EPA 비율은 10.6%로 자연산 5.0%의 두 배가 넘는다. 국립수산과학원이 2018년 8월 부산에서 채집한 표본으로 양쪽을 따로 분석한 값이다. 지방 자체도 양식산이 6.5g으로 자연산 4.3g보다 많아, 100g당 절대량으로 환산하면 격차가 더 벌어진다. 자연산은 대신 1가불포화지방산이 51.6%로 절반을 넘고 그중 올레산이 35.7%다.

(출처: 국립수산과학원 표준수산물성분표 2018, 부산 8월 채집 표본 지방량으로 환산)

값이 비싼 쪽이 오메가3도 많을 것이라는 통념과는 반대 방향이다. 사료를 먹고 자란 개체의 지방 조성이 먹이에 따라가는 탓인데, DHA만 보면 10.0%와 9.9%로 사실상 차이가 없다는 점도 같이 봐야 한다.

3. 참돔을 구우면 영양성분은 어떻게 달라지나

구운 참돔 100g의 비타민D는 5.6㎍이다. 하루 권장량 10㎍의 56%로, 생것 자료에는 아예 수록되지 않은 항목이다. 수분이 빠지면서 같은 무게에 살이 더 많이 들어가 단백질은 18.4g에서 22.7g으로, 열량은 82kcal에서 186kcal로 오른다. 칼륨도 500mg까지 올라 권장 3,500mg의 14%가 된다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스)

굽는 쪽이 삶는 쪽보다 비타민D가 조금 앞서지만 콜레스테롤은 90mg과 91mg으로 같다고 봐도 된다. 조리로 늘어난 것이 아니라 수분이 빠진 결과라는 점을 기억하면 된다.

4. 참돔의 지방 값이 자료마다 다른 이유는 무엇인가

같은 생것인데 지방이 0.1g에서 6.5g까지 벌어진다. 식품의약품안전처 데이터베이스의 생것 항목은 0.1g이고, 다른 원재료성 항목 두 개는 1.41g과 4.37g이다. 국립수산과학원은 2022년 6월 표본을 2.74g, 2018년 8월 양식산 표본을 6.5g으로 기록했다. 어느 쪽도 오기가 아니라 조사 연도와 채집 월, 양식 여부, 부위가 모두 다른 값이다.

숫자를 고를 때는 용도로 가른다. 열량과 지방 섭취량을 셈할 때는 조사 연도가 가장 최근인 값을 쓰고, 오메가3 절대량을 따질 때는 양식 여부와 채집 월이 적힌 값을 쓰는 편이 안전하다. 숫자를 옮길 때 출처와 연도를 같이 적어 두면 나중에 다시 셈할 수 있다.

5. 참돔은 얼마나 먹으면 되는가

미국 식품의약국은 성인이 주당 227g 이상의 수산물을 먹도록 안내한다. 2,000kcal 식단을 기준으로 삼은 식생활 지침을 그대로 인용한 권고다. 임신 중이거나 수유 중이면 주당 227g에서 340g을 수은이 낮은 어종으로 나눠 먹도록 권한다. 가식부 33.7%를 대입하면 1kg짜리 한 마리에서 나오는 337g이 주당 권고량을 한 번에 넘긴다.

성인은 주당 227g 이상, 여러 어종으로 나눠 먹는다.
임신 중이거나 수유 중이면 주당 227g에서 340g이다.
1kg 한 마리에서 나오는 살은 337g이다.

(출처: 미국 식품의약국 생선 섭취 권고 2021년 개정)

구운 참돔 100g의 콜레스테롤은 91mg으로 식품안전나라가 안내하는 성인 하루 섭취 목표 300mg의 30%다. 콜레스테롤을 줄이라는 권고를 받은 사람은 두 토막을 넘기지 않는 편이 낫다. 양념을 입힌 가공품은 나트륨이 100g당 419mg에서 530mg까지 올라 하루 권장량 2,000mg의 21~27%를 차지한다. 단, 고혈압이나 신장질환으로 나트륨을 제한 중이면 조리 형태부터 확인해야 한다.

함께 읽기: 정어리의 영양소와 건강상 이점은 무엇인가 / 보구치와 부세의 차이점은 무엇인가 / 삼치의 영양성분은 무엇인가

자주 나오는 질문

Q. 참돔회의 감칠맛은 어디에서 오나?
A. 국립수산과학원 아미노산 분석에서 글루탐산이 100g당 3,198mg으로 가장 많다. 감칠맛을 내는 아스파르트산도 2,416mg으로 뒤를 잇는다.

Q. 콜레스테롤이 걱정되는데 괜찮은가?
A. 구운 것 100g에 91mg이 들어 하루 섭취 목표의 30%다. 두 토막 200g을 먹으면 182mg으로 61%가 되니 그날 다른 동물성 식품과 합쳐 보는 편이 낫다.

Q. 타우린도 들어 있나?
A. 국립수산과학원 값으로 100g당 121mg이다. 같은 자료의 아르기닌은 1,302mg, 라이신은 1,856mg으로 기록돼 있다.

오늘 한 마리를 손질할 생각이라면 무게의 3분의 1만 살로 남는다는 점을 계산에 먼저 넣으면 된다.

출처

• 국립수산과학원
• 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스
• 식품의약품안전처 식품안전나라
• 미국 식품의약국