삼치의 영양성분은 무엇인가

삼치 생것 100g의 에너지는 112kcal이고 단백질은 20.08g이다. 지방은 2.93g, 칼륨은 387mg, 나트륨은 39mg으로 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 올라 있다. 한 토막 120g으로 환산하면 단백질 24.1g에 에너지 134kcal다.

1. 삼치 생것 100g의 영양성분은 무엇인가

삼치 생것 100g의 에너지는 112kcal이고 단백질은 20.08g이다. 지방은 2.93g, 포화지방은 0.75g에 그친다. 탄수화물과 당류, 식이섬유는 모두 0이다. 칼륨이 387mg인 데 비해 나트륨은 39mg이라 손질만 한 상태에서는 짠맛을 낼 성분이 거의 없는 생선이다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스)

한 토막이면 단백질 24.1g이 한 번에 들어온다. 달걀 한 개 분량의 단백질을 넘는 양을 지방 3.5g에 담는 셈이라, 열량을 묶어 두고 단백질만 올리려는 식단에서 이 값이 쓸모가 있다.

2. 평삼치와 줄삼치는 영양성분이 어떻게 다른가

줄삼치 생것의 단백질은 24.6g으로 기본 종보다 4.52g 많다. 이름이 비슷해도 같은 값이 아니다. 무기질에서 차이가 더 벌어져 철은 0.1mg과 2.1mg이라 21배 차이다. 시장에서 토막 내어 파는 것은 대개 첫 칸이며, 성분표를 볼 때는 이름 끝까지 확인해야 한다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스 생것 기준)

3. 오메가3 지방산은 100g에 얼마나 들어 있나

미국 농무부 자료에서 이 생선 생것 100g의 DHA는 1.01g이다. EPA까지 더하면 1.339g이 된다. 같은 자료의 비타민D는 7.3㎍으로, 햇빛 없이 채우기 어려운 영양소를 생선살로 받는 통로가 된다.

EPA 0.329g
DHA 1.01g
EPA와 DHA 합계 1.339g
비타민D 7.3㎍

(출처: 미국 농무부 FoodData Central SR Legacy 2018 Fish, mackerel, spanish, raw)

1회 분량 60g으로 잡으면 EPA와 DHA를 합쳐 803mg이 들어온다. 등푸른생선을 일주일에 두세 번 올리는 밥상이라면 오메가3 보충제를 따로 챙길 이유가 크지 않다는 뜻이다.

4. 삼치를 구우면 영양성분은 어떻게 달라지나

구운 살 100g의 에너지는 184kcal로 생것보다 72kcal 높다. 조리 과정에서 수분이 빠져 고형분 비율이 올라간 결과다. 단백질은 23.6g으로 올라가지만 지방도 10.8g까지 3.7배 뛴다. 칼륨 610mg, 나트륨 90mg 역시 같은 이유로 높아진다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스 생것, 구운것)

여기에 간을 하면 값이 또 달라진다. 같은 자료에서 구이 한 접시는 나트륨 217mg, 조림은 441mg이다. 조림은 손질만 한 살의 11배다. 열량을 걱정하기 전에 양념을 먼저 줄이는 쪽이 숫자를 더 많이 움직인다.

5. 영양성분 값이 자료마다 다른 이유는 무엇인가

식약처는 생것 100g을 112kcal로, 미국 농무부는 139kcal로 적는다. 지방에서 차이가 가장 크다. 국내 값 2.93g에 미국 값 6.3g이니 2.1배다. 어획 시기와 산지, 분석한 부위, 자료를 만든 연도가 다르기 때문이며 어느 한쪽이 틀린 값은 아니다.

국립수산과학원 표준수산물성분표는 이 생선을 보통육과 혈합육으로 나눠 따로 싣는다. 등쪽 검붉은 살과 흰살의 조성이 다르다는 뜻이다. 토막 하나에도 두 가지 살이 함께 붙어 있으니 어느 쪽이 많이 담겼느냐에 따라 값이 흔들린다. 국내 밥상을 놓고 계산할 때는 식약처 값을, 해외 논문이나 보충제 표기를 대조할 때는 농무부 값을 쓰는 것이 어긋남이 적다.

6. 삼치는 일주일에 얼마나 먹어도 되나

식품의약품안전처는 일반어류를 임신, 수유 여성 기준 일주일 400g 이하로 권고한다. 한 번에 60g씩 일주일에 6회 정도 나눠 먹는 양이다. 메틸수은이 더 쌓이는 다랑어와 새치류, 상어류는 일주일 100g 이하로 한 번만 권한다. 같은 자료는 청소년과 성인은 균형 잡힌 식습관을 지키면 된다고 밝힌다.

한 토막 120g은 권고 1회 분량의 두 배다. 임신 중이라면 한 토막을 두 끼로 나누는 쪽이 계산에 맞다.

임신, 수유 여성과 10세 이하 어린이는 메틸수은에 민감해 생선 종류와 양을 함께 챙겨야 한다. 신장 기능이 떨어진 사람은 칼륨 387mg이 부담이 될 수 있어 섭취량을 의료진과 정해야 한다. 혈압 관리 중이라면 조림과 튀김 대신 간을 줄인 구이를 고르는 편이 낫다. 알레르기 병력이 있으면 처음 먹을 때 적은 양부터 시작한다.

함께 읽기: 보구치와 부세의 차이점은 무엇인가 / 부시리와 방어의 차이점은 무엇인가 / 무지개송어와 연어의 차이점은 무엇인가

자주 나오는 질문

Q. 삼치 한 토막이면 단백질을 몇 g 먹는 건가?
A. 생것 120g 기준 24.1g이다. 표의 20.08g에 1.2를 곱해서 나온다.

Q. 구이와 조림 중 나트륨이 적은 쪽은?
A. 구이다. 식약처 자료에서 구이는 217mg, 조림은 441mg으로 두 배 넘게 벌어진다.

Q. 냉동 제품도 같은 값이라고 보면 되나?
A. 원물 그대로 얼린 것은 비슷하게 봐도 된다. 다만 염장이나 양념을 거친 제품은 포장의 영양성분표를 따로 봐야 한다.

오늘 장을 본다면 토막 무게를 저울에 올려 보고 표의 값에 그 비율을 곱해 두면 충분하다.

출처

• 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스
• 식품의약품안전처
• 국립수산과학원
• 미국 농무부 FoodData Central